Olahraga baik untuk dilakukan semua orang termasuk bagi para penderita diabetes. Olahraga dapat membantu kadar gula darah tetap stabil sehingga membantu mencegah komplikasi diabetes. Namun tidak semua jenis olahraga cocok untuk penderita penyakit gula.
Sebaiknya penderita diabetes melakukan aktivitas fisik yang bersifat aerobik atau kardio, yaitu jenis aktivitas yang stabil dan repetitif atau berulang. Aktivitas aerobik banyak membawa oksigen ke jaringan otot, sedangkan kardio membuat alirah darah ke otot menjadi lancar.
Sedangkan olahraga berjenis game seperti bulutangkis, sepak bola, ping pong, bola voli, bola basket, bola tenis, futsal dan berbagai jenis lainnya sebaiknya dihindari karena bersifat anaerobik. Selain olahraga berjenis game, olahraga jenis high intensity interval training (HIIT), kalistenik, dan angkat beban berat juga sebaiknya dihindari, karena bersifat anaerobik. Aktivitas anaerobik kurang baik untuk penderita diabetes karena dapat menyebabkan sel-sel tubuh kekurangan oksigen.
Mulailah berolahraga 3 kali seminggu dengan durasi 30 menit setiap kali berolahraga. Tingkatkanlah frekuensi olahraga secara bertahap hingga 5 kali seminggu. Pada setiap individu, waktu peningkatannya dapat berbeda, bergantung pada kebugaran penderita. Ada beberapa orang yang memerlukan waktu dalam minggu hingga bulan untuk menaikkan frekuensi olahraga. Hal ini juga dipengaruhi kesibukan penderita dan penyakit komorbid yang menyertainya.
Sebelum memulai olahraga, jangan lupa melakukan peregangan untuk menghindari cedera otot dan ligamen. Apa saja jenis olahraga yang baik untuk penderita diabetes? Simak ulasannya berikut ini.
Jenis olahraga yang baik untuk penderita diabetes
- Jogging atau jalan cepat
Jalan cepat termasuk jenis olahraga yang paling banyak direkomendasikan untuk penderita diabetes. Selain mudah dan tidak membutuhkan banyak biaya, jogging atau jalan cepat bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. Jalan cepat dengan kecepatan sedang dapat membantu meningkatkan denyut jantung sehingga aliran darah menjadi lancar.
Penderita diabetes wajib menggunakan alas kaki saat berada di luar ruangan, pastikan saat di luar penderita tidak bertelanjang kaki. Sebaiknya gunakan sepatu khusus untuk jalan, lari, atau olahraga untuk melindungi persendian di area kaki. Sepatu khusus seperti ini memiliki insole atau sol dalam yang cukup tebal dan nyaman untuk mengurangi beban persendian di area kaki.
Namun bagi penderita diabetes yang juga obesitas, sebaiknya menghindari jogging, jalan cepat, berlari atau treadmill karena dapat meningkatkan risiko penyempitan celah sendi lutut.
- Bersepeda
Bersepeda termasuk latihan aerobik yang dapat melatih kekuatan jantung dan memaksimalkan fungsi paru-paru. Bersepeda juga meningkatkan aliran darah ke kaki, meningkatkan massa otot kaki dan membakar kalori. Olahraga ini juga baik untuk penderita diabetes yang memiliki berat badan berlebih karena tidak meningkatkan risiko penyempitan celah sendi lutut; serta untuk pasien diabetes yang juga mengalami gangguan berjalan seperti stroke dan parkinsonisme.
Apabila ingin bersepeda dengan aman tanpa terganggu cuaca, Anda bisa mencoba bersepeda statis dalam ruangan. Awali dengan peregangan dan akhiri dengan pendinginan. Kayuhlah dengan kecepatan yang sama selama 30 menit. Jangan lupa untuk menyesuaikan dengan kekuatan dan stamina saat berolahraga. Mulailah dengan resistansi atau beban yang paling kecil lalu dinaikkan secara berkala setelah tubuh mulai terbiasa. Hal ini sangat berbeda pada tiap individu, ada beberapa individu yang dapat meningkatkan kekuatan resistensi dalam hitungan hari, maupun minggu hingga bulan.
- Berenang
Berenang merupakan olahraga yang baik untuk penderita diabetes karena olahraga ini tidak memberikan tekanan pada persendian lutut, sehingga mengurangi risiko penyempitan celah sendi. Dibanding sepeda dan jogging, berenang adalah olahraga yang baik karena dapat melatih otot atas dan bawah tubuh secara bersamaan. Rutin berenang dapat mengurangi gejala diabetes seperti kesemutan di bagian kaki.
Berenang tidak diperuntukkan bagi penderita diabetes yang mengalami kebocoran gendang telinga, kelumpuhan anggota gerak seperti stroke, ataupun gangguan koordinasi yang menyulitkan gerakan anggota seperti stroke dan parkinsonisme; karena berisiko tenggelam.
- Yoga
Gerakan-gerakan dalam yoga dapat membentuk kelenturan tubuh dan menjaga keseimbangan. Yoga juga dapat membantu mengelola stres, mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan massa otot. Yoga juga merupakan olahraga yang cukup aman dan baik dilakukan penderita diabetes.
- Alat-alat di Sasana Kebugaran
Di sasana kebugaran atau fitness center terdapat alat-alat kebugaran, dan beberapa di antaranya dapat dipergunakan untuk aktivitas kardio atau aerobik seperti: treadmill, sepeda statis, elliptical trainer, rowing machine, dan stair climber.
Jika baru pertama kali menggunakannya atau tidak yakin, mulailah dari resistensi, kekuatan atau kecepatan yang paling ringan. Awali dengan peregangan terlebih dulu, lalu lakukan aktivitas kardio tersebut selama 30 menit. Setelahnya, penderita dapat melakukan latihan beban seperti kalistenik, atau menggunakan alat seperti dumbell dan alat kebugaran lainnya. Namun pastikan gula darah tidak turun terlalu jauh di bawah 70mg/dL saat berolahraga.
Pengidap diabetes boleh berolahraga, asal…
- Memerhatikan durasi
Meskipun olahraga adalah hal yang baik bagi penderita diabetes, namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan bagi penderita diabetes ketika akan berolahraga. Menurut WHO, durasi berolahraga yang aman bagi orang sehat di usia 18-64 tahun adalah 150 menit per minggu. Namun sesuaikan dengan kebugaran tubuh penderita terlebih dahulu. Mulailah dengan durasi 30 menit, 3 kali seminggu. Kemudian dapat ditingkatkan hingga 50 menit, 5 kali seminggu. Sebaiknya peningkatan ini dilakukan secara berkala sesuai kebugaran dan kekuatan penderita
- Memeriksa kadar gula dalam darah
Selain durasi, penderita diabetes juga perlu memerhatikan intensitas olahraga yang dipilih. Selalu cek kadar gula dalam darah sebelum dan setelah berolahraga. Hindari berolahraga berat jika kadar gula mencapai 70mg/dL atau berada di atas 250 mg/dL.
Ketika kadar gula dalam darah tinggi, sebaiknya imbangi dengan asupan protein sebelum olahraga. Sebaliknya, jika kadar gula dalam darah terlalu rendah, konsumsilah karbohidrat atau buah segar untuk menyeimbangkan kadar gula. Jangan lupa untuk selalu menyiapkan 1-2 botol air putih untuk mencegah dehidrasi.
- dr Anita Larasati Priyono