Tubuh memerlukan vitamin D untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan mendukung pertumbuhan tulang dan gigi. Sumber vitamin D banyak dijumpai pada produk hewani seperti telur, susu yang telah difortifikasi, dan hati sapi. Para vegetarian atau vegan yang tidak mengonsumsi olahan hewan perlu mencari alternatif sumber vitamin D agar kebutuhan nutrisinya tetap terpenuhi. 

Sumber Vitamin D bagi Vegetarian

Vitamin D adalah vitamin larut dalam lemak yang penting untuk kesehatan. Manfaat vitamin D bagi tubuh antara lain membantu menyerap kalsium, mendukung pertumbuhan gigi, tulang, dan otot, juga berperan penting dalam perkembangan otak, fungsi jantung, dan kesehatan mental. 

Kekurangan vitamin D menyebabkan daya tahan tubuh menurun, risiko tulang dan gigi mudah rapuh, meningkatkan risiko depresi, hingga gangguan sistem reproduksi. Banyak sumber vitamin D berasal dari hewan, namun ada juga sumber lainnya yang bisa dikonsumsi oleh kelompok vegetarian atau vegan. 

Baca Juga: Dampak Kekurangan Vitamin D pada Anak-Anak

Beberapa sumber vitamin D yang aman bagi vegetarian antara lain:

Jamur

Beberapa jenis jamur tertentu memiliki kemampuan menghasilkan vitamin D saat terpapar sinar UV. Jamur merupakan sumber vitamin D nabati yang dapat dimakan.

Menurut penelitian, jamur mengandung vitamin D-2, meski penyerapannya berbeda dengan vitamin D-3 dari produk hewani, namun mengonsumsi vitamin D dari produk nabati dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh.

Berjemur

Berjemur merupakan cara mendapatkan vitamin D yang paling mudah dan bisa dilakukan siapa saja. Saat berjemur, tubuh dapat memproduksi vitamin D ketika terpapar sinar ultraviolet B. Lakukan berjemur selama 5-30 menit, 2 kali seminggu untuk mendapatkan vitamin D yang Anda butuhkan. 

Baca Juga: Mengapa Penting Melakukan Tes Kadar Vitamin D Sebelum Mengonsumsi Suplemennya?

Makanan dan minuman yang terfortifikasi

Beberapa makanan dan minuman yang terfortifikasi dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D. Aturan fortifikasi vitamin D pada setiap negara berbeda-beda, namun umumnya makanan yang beredar di pasaran mengandung vitamin D yang cukup. Beberapa jenis makanan dan minuman yang terfortifikasi vitamin D antara lain:

• Minuman non susu seperti susu kedelai, susu almon, jus jeruk, sering kali diperkaya dengan jumlah vitamin D yang sama seperti susu sapi. 
• Yoghurt. Beberapa yoghurt olahan susu dan non-susu diperkaya vitamin D yang mengandung sekitar 52 IU (1,3 mcg) vitamin D per 100 gram.
• Tahu. Tidak semua tahu diperkaya vitamin D, namun beberapa tahu kemasan dapat mengandung vitamin D sekitar 100 IU (2,5 mcg). 
• Sereal dan oatmel. Makanan ini sering kali diperkaya dengan vitamin D. Sebelum membeli, pilih sereal yang mengandung vitamin D pada kemasan. 
• Margarin.

Suplemen

Mengonsumsi suplemen vitamin D merupakan salah satu cara untuk memenuhi asupan vitamin D bagi para vegan atau vegetarian. Namun tidak semua suplemen vitamin D cocok untuk vegetarian, sehingga pastikan untuk meneliti komponennya sebelum membeli suplemen.

Untuk mengoptimalkan penyerapan vitamin D, Anda disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D bersama makanan. Makanan seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat membantu penyerapan vitamin D ke dalam aliran darah. 

Sebagian besar sumber vitamin D berasal dari hewan. Bagi vegetarian dan vegan, Anda bisa memenuhi kebutuhan vitamin D dari sumber lainnya seperti berjemur atau mengonsumsi makanan yang sudah diperkaya dengan vitamin D. Jika memiliki pertanyaan seputar nutrisi, Anda bisa berkonsultasi ke dokter atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh di App Store atau Play Store. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!