Anda tentu sering mendengar ajakan untuk berolahraga dengan jalan kaki 10.000 langkah per hari. Selain mudah dilakukan, berjalan kaki adalah jenis olahraga yang bisa dilakukan segala umur, mulai dari anak-anak hingga dewasa. Jalan kaki bukan hanya memperkuat otot kaki, paha dan tulang, namun juga dapat membantu menurunkan kolesterol, membakar kalori dan menurunkan berat badan. Namun, benarkah kita harus berjalan kaki setidaknya 10.000 langkah per hari?

Mengapa 10.000 langkah per hari?

Banyak yang beranggapan bahwa semakin banyak langkah saat berjalan kaki maka semakin sehat dan semakin banyak manfaat jalan kaki yang didapat. Dengan berjalan 10.000 langkah per hari, langkah ini setara dengan berjalan 8 kilometer. Jumlah langkah ini adalah jumlah yang disarankan untuk menjaga kondisi jantung, tekanan darah dan mencegah penyakit jantung. Selain itu, berjalan 10.000 langkah juga dapat memenuhi rekomendasi CDC untuk bergerak aktif atau melakukan aktivittas fisik sekitar 150 menit per minggu.

Dilansir dari WebMD, anjuran untuk berjalan kaki 10.000 langkah per hari berawal dari trik pemasaran produk pedometer asal Jepang pada tahun 1965. Alat tersebut juga dikenal sebagai “10.000 langkah meter” yang kemudian berhasil menanamkan pemahaman bahwa kita butuh 10.000 langkah setiap harinya untuk menjaga badan tetap sehat. Meskipun demikian, sejumah penelitian menyebutkan bahwa Anda tidak perlu menempuh 10.000 langkah per hari untuk mendapat manfaat jalan kaki.

Berapa banyak langkah jalan kaki yang dianjurkan per hari?

Menyelesaikan target berjalan kaki 10.000 langkah per hari bukan hal yang mudah, terutama bagi Anda yang tidak memiliki banyak waktu berolahraga dan tidak. Sebuah penelitian kemudian dilakukan untuk mengetahui perbedaan antara jumlah langkah yang diambil per hari dengan manfaat yang diterima.

Penelitian dilakukan pada sekelompok lansia yang membagi wanita dalam empat golongan dengan jumlah langkah harian berkisar antara 2.700, 4.400, 5.900, dan 8.500 langkah. Dalam penelitian yang dilakukan selama 4 tahun tersebut tercatat sekitar 500 wanita meninggal dunia.

Penelitian tersebut mencatat bahwa dalam kelompok dengan 5.900 langkah per hari memiliki penurunan risiko kematian hingga 46 persen, kemudian kelompok paling aktif dengan 8.500 langkah per hari memilki risiko kematian lebih rendah hingga 58 persen, namun manfaat terbesar tercatat paling besar dirasakan pada kelompok wanita yang berjalan 7.500 langkah per hari. Dari penelitian tersebut dapat disimpulkan bahwa semakin banyak langkah yang diambil tidak selalu memberi manfaat lebih baik bagi kesehatan dan perlindungan pada kematian.

Dilansir dari laman Healthline, sebuah penelitian menyebutkan bahwa jumlah langkah yang dapat menurunkan risiko sindrom metabolik adalah dengan menempun 15.000 langkah per hari. Namun jika target 15.000 langkah dirasa terlalu berat, berjalan kaki 10.000 langkah per hari juga dapat membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki suasana hati.

Berpedoman pada CDC, sebelum menentukan berapa langkah yang akan menjadi target harian Anda, sebaiknya Anda berusaha untuk memenuhi rekomendasi olahraga aerobik minimum per hari. Untuk dewasa, disarankan untuk berolahraga aerobik sekitar 30 menit per hari selama 5 hari seminggu atau sekitar 150 menit per hari. Untuk mencapai target minimum tersebut, tidak perlu mengacu pada jumlah langkah per hari melainkan pada intensitas dan durasi kegiatan per hari. Anda bisa mengombinasikan olahraga seperti jalan santai, jogging dan lari dalam satu sesi olahraga sesuai dengan kemampuan Anda.

Anda juga dapat mengombinasikan langkah jalan kaki dengan cara yang lebih bervariasi seperti jalan santai ke kantor, memilih rute yang lebih panjang, memilih naik tangga, dan lebih banyak memilih jalan kaki dibanding menggunakan kendaraan.

Meskipun ada anjuran untuk berjalan kaki 10.000 langkah per hari, namun angka ini bukanlah target utama. Berjalan kaki dengan jumlah langkah kurang dari 10.000 langkah tetap dapat memberi manfaat bagi kesehatan asal dilakukan dengan rutin dan sesuai kemampuan dan kondisi kesehatan Anda.

Writer: Ratih

Edited By: dr. Ayu Munawaroh

Last Updated: 13-Sep-2021

Sumber:

1. CDC. Higher Daily Step Count Linked With Lower All-cause Mortality (2020). Available from: https://www.cdc.gov/media/releases/2020/p0324-daily-step-count.html.
2. WebMD. Step Diet: Count Steps, Not Calories. Available from: https://www.webmd.com/diet/features/the-step-diet#1.
3. Harvard TH Chan School of Public Health. Far Fewer than 10.000 steps per day can boost health. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/far-fewer-than-10000-steps-per-day-can-boost-health/.