Beberapa minggu setelah melahirkan, Anda membutuhkan waktu istirahat untuk memulihkan tubuh. Anda tak harus memaksakan diri untuk bisa langsung melakukan semua kegiatan sendiri seperti sebelum saat hamil, terutama kegiatan berat seperti membersihkan rumah atau mengangkat barang-barang yang berat. Dibutuhkan istirahat yang benar-benar berkualitas agar Anda bisa segera pulih dan mengurus bayi tanpa kelelahan.

Selain istirahat yang cukup, Anda juga akan membutuhkan makanan bernutrisi untuk mempercepat pemulihan, serta mencukupi kebutuhan nutrisi bayi melalui ASI yang Anda berikan secara eksklusif hingga usianya genap 6 bulan.

Menurut para ahli, ketika menyusui, Anda membutuhkan 500 kalori tambahan setiap harinya. Beberapa jenis nutrisi juga dibutuhkan lebih banyak daripada sebelum hamil dan menyusui, nutrisi apa sajakah itu?

Yodium dan Kolin

Kebutuhan seorang ibu akan yodium dan kolin meningkat selama menyusui. Dilansir CDC, ibu menyusui direkomendasikan untuk mengonsumsi 290 mcg yodium dan 550 mg kolin setiap hari selama tahun pertama pasca persalinan.

Yodium dapat ditemukan dalam makanan sehari-hari, di antaranya di dalam produk susu, telur, beberapa makanan laut, atau garam meja beryodium. Yodium bermanfaat membantu kelenjar tiroid untuk memproduksi hormon yang membantu pertumbuhan dan perkembangan otak. Tidak mendapatkan cukup yodium ketika hamil atau menyusui meningkatkan risiko bayi mengalami masalah tiroid, keterlambatan perkembangan dan masalah belajar di kemudian hari.

ASI memiliki kandungan kolin yang tinggi. Kolin dapat dicukupi dengan mengonsumsi produk susu, telur, daging merah, ikan laut, kacang-kacangan, polong-polongan dan lentil. 

Zat Besi

Banyak wanita mengalami anemia selama kehamilan. Anemia ini bisa terus berlanjut apabila pasca persalinan Anda tidak mendapatkan cukup asupan zat besi.

Konsumsi makanan yang kaya zat besi selama menyusui. Bila Anda adalah seorang vegan atau vegetarian, atau memiliki anemia, dokter bisa memberikan tambahan suplemen zat besi untuk Anda. Ibu menyusui berusia 19-50 tahun direkomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 9 mg zat besi setiap harinya.

Selain dari suplemen, Anda juga bisa mendapatkan asupan zat besi dari daging tanpa lemak, unggas dan ikan, sereal yang difortifikasi, kacang-kacangan, polong-polongan, lentil dan sayuran berdaun hijau.

Vitamin B12

Bayi membutuhkan vitamin B12 untuk mendukung perkembangan otak dan memproduksi sel darah merah yang sehat. Kekurangan vitamin B12 pada bayi yang tidak ditangani dapat menyebabkan kerusakan otak permanen.

Vitamin B12 akan disalurkan pada bayi melalui ASI, sehingga pasca persalinan ibu harus mencukupi kebutuhan vitamin B12 yang bisa diperoleh dari daging merah, ikan, susu, produk susu, dan telur.

Makanan yang Membantu Melawan Peradangan

Karena tubuh yang masih lemah pasca persalinan, Anda membutuhkan makanan yang dapat membantu mempercepat penyembuhan dan mengurangi risiko peradangan. Khususnya jika Anda memiliki bekas luka caesar atau luka episiotomi. Kalium adalah nutrisi yang terbukti mengurangi pembengkakan dan peradangan, yang bisa Anda peroleh dari pisang, kentang, alpukat, bayam, tomat, kangkung, sawi atau minyak zaitun.

Sama seperti saat hamil, ketika menyusui Anda mungkin perlu menghindari jenis makanan yang bisa berbahaya bagi bagi, misalnya ikan yang tinggi kandungan merkuri, makanan atau minuman berkafein tinggi, dan juga minuman beralkohol. Apabila Anda memiliki alergi makanan tertentu, Anda bisa mengonsultasikan dengan dokter gizi untuk membantu menyusun pola dan menu makan agar bayi Anda tetap bisa mendapatkan nutrisi secara maksimal.

Mau tahu informasi seputar kehamilan, menyusui, kesehatan wanita dan anak-anak? Cek di sini, ya!