Mendambakan tubuh yang sehat dan fit setiap hari? Olahraga lari bisa jadi salah satu pilihan yang membantu mewujudkan keinginan Anda. Namun sebelumnya, ketahui terlebih dahulu bagaimana cara berlari agar tidak cedera, khususnya bila Anda pemula.
Olahraga lari memiliki manfaat tersendiri bagi tubuh. Bila dilakukan secara rutin, olahraga lari dapat menurunkan resiko kematian akibat serangan jantung, stroke dan penyakit lainnya.
Apakah harus berlari setiap hari? Penelitian menunjukkan Anda tidak harus berolahraga lari setiap hari, untuk mendapatkan manfaatnya setidaknya 4,5 jam per minggu sudah cukup.
Dilansir Healthline, dalam melakukan olahraga lari Anda tak perlu memaksakan diri melakukannya setiap hari karena justru dapat meningkatkan risiko cedera. Anda bisa melakukannya selang seling dengan bersepeda atau berenang. Agar terhindar dari cedera ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan.
Mulailah dengan modifikasi diet atau pola makan
Persiapkan diri beberapa hari sebelumnya, termasuk mencukupi tidur, cairan, dan asupan gula.
Berlari dalam kelompok
Berlari dalam kelompok akan membantu memotivasi diri sehingga Anda tidak akan merasa bosan dengan latihan yang dilakukan.
Atur kecepatan sendiri
Tidak perlu memaksakan diri menyamakan kecepatan Anda dengan orang lain. Sebagai pemula, tidak apa kok kalau Anda memiliki kecepatan sendiri sesuai dengan kondisi dan kemampuan tubuh.
Rasio berjalan dan berlari
Seperti dilansir WebMD, untuk melatih otot agar kuat, Anda bisa memulainya dengan berlari 5-10 detik kemudian melanjutkan dengan berjalan cepat di setiap menit sisa waktu.
Aturan berlari
Tidak ada istilah no pain no gain dalam berlari, menurut Jeff Galloway, seorang penulis di Runner's World dan Women's Complete Guide to Running. Ketika Anda mengalami sakit saat berlari, di situlah Anda harus berhenti. Berlari tidak boleh sampai mendatangkan cedera pada diri sendiri.
Apa yang harus disiapkan sebelum berolahraga lari?
Pertama, siapkan sepasang sepatu lari dan kaos kaki yang nyaman serta dapat menyerap keringat dengan baik. Hindari menggunakan sandal untuk berlari karena dapat menyebabkan kaki cedera.
Kedua, mulailah dengan 20-30 menit setiap hari sebelum menambah jarak dan waktu berlari.
Jangan lupa, memaksakan diri hanya akan memicu cedera, apabila Anda ingin meningkatkan pace dan kecepatan, maka Anda harus bersabar dalam melakukan latihan. Tingkatkan jarak setiap minggunya, dan jangan lupa lakukan pemanasan di awal dan stretching di akhir.
Writer: Agatha
Edited By: dr. Ayu Munawaroh
Last Updated: 19-Oct-2021
Sumber:
- McMillen M. How to Start Running (2013). Available from: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-start-running.
- Chertoff J. What Are the Benefits and Risks of Running Every Day? (2018). Available from: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/running-everyday.
