Cara Mengurangi Asupan Lemak Trans

Credits: Freepik

Bagikan :


Lemak trans (trans fat) adalah jenis lemak yang paling buruk bagi kesehatan. Lemak ini terbentuk ketika minyak cair diubah menjadi lemak padat melalui proses yang disebut hidrogenasi parsial, menghasilkan minyak terhidrogenasi parsial (PHO).

Lemak ini meningkatkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Mengonsumsi makanan tinggi lemak trans juga dapat menyebabkan peradangan, resistensi insulin, dan gangguan fungsi endotel yang berkontribusi terhadap penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.

 

Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Makanan hewani seperti daging merah dan produk susu sebenarnya secara alami mengandung sedikit lemak trans, namun umumnya tidak dianggap berbahaya dibandingkan dengan lemak trans buatan. Hanya saja, Anda perlu membatasi konsumsinya agar tidak berlebihan.

Beberapa makanan yang mengandung lemak trans buatan yang perlu dihindari misalnya seperti:

  • Makanan yang dilapisi tepung dan digoreng: gorengan, pisang goreng, brokoli goreng, ayam goreng tepung, dan lain sebagainya
  • Produk roti yang dipanggang secara komersial termasuk kue, pai, dan kue kering
  • Adonan yang didinginkan seperti adonan biskuit, pizza siap pakai atau pastry siap pakai
  • Makanan olahan yang dikemas juga biasanya mengandung lemak trans untuk memperpanjang usia simpan

Baca Juga: Jenis-Jenis Lemak Makanan, Ketahui Mana yang Baik dan Tidak

 

Cara Mengurangi Asupan Lemak Trans

Anda tidak perlu sepenuhnya menghindari makanan yang mengandung lemak trans. Namun, mengurangi konsumsinya adalah langkah yang bijak dan realistis serta bermanfaat untuk kesehatan. Berikut adalah beberapa cara yang dapat membantu Anda mengurangi asupan lemak trans sehari-hari:

Membaca label makanan

Sebelum membeli makanan apa pun, biasakan untuk membaca label nutrisi di balik kemasan. Hindari produk yang mencantumkan istilah "minyak terhidrogenasi parsial" atau "minyak nabati terhidrogenasi parsial" dalam daftar bahannya. Meskipun label nutrisi mungkin menunjukkan 0 gram lemak trans, produk tersebut masih bisa mengandung lemak trans dalam jumlah kecil (kurang dari 0,5 gram per porsi).

Meminimalkan konsumsi makanan yang digoreng

Makanan yang digoreng sering kali mengandung lemak trans karena minyak yang digunakan atau terbentuknya lemak trans selama proses menggoreng makanan. Cari alternatif metode memasak yang lebih sehat yang tidak memerlukan banyak minyak seperti memanggang, merebus, atau mengukus.

Anda juga bisa menggoreng makanan dengan sedikit atau tanpa minyak menggunakan air fryer untuk menghasilkan makanan yang lebih sehat.

Menggunakan minyak sehat

Saat memasak di rumah, gunakan minyak sehat atau minyak non hidrogenasi seperti minyak zaitun atau minyak kanola. Minyak tersebut bisa digunakan untuk menumis, memanggang, membuat salad dressing, atau membuat kue.

Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Sedangkan minyak kanola mengandung omega-3 dan omega-6 yang penting untuk kesehatan jantung dan fungsi otak.

Selain itu, selalu gunakan minyak baru jika harus menggoreng. Pastikan untuk tidak menggunakan minyak yang sudah dipakai berulang kali.

Membatasi konsumsi makanan olahan

Makanan olahan sering kali mengandung lemak trans yang tinggi, serta tambahan gula, garam, dan bahan pengawet yang bisa berdampak negatif pada kesehatan. Jadikan buah dan sayuran sebagai camilan utama. Buah segar, sayuran mentah, atau salad adalah pilihan yang sehat dan bebas lemak trans.

Apabila memang Anda menginginkan makanan manis atau camilan, usahakan untuk membuatnya sendiri dan gunakan bahan-bahan segar.

Mengganti margarin dengan mentega (butter)

Mengganti margarin dengan mentega juga merupakan salah satu langkah baik untuk mengurangi asupan lemak trans. Margarin, terutama yang terhidrogenasi parsial, sering kali mengandung lemak trans yang berbahaya bagi kesehatan jantung. Sedangkan butter umumnya mengandung lemak jenuh dan sedikit atau tidak ada lemak trans, terutama jika terbuat dari susu sapi.

Ingatlah bahwa keseimbangan adalah kunci dalam pola makan yang sehat. Anda tidak perlu sepenuhnya menghindari makanan yang mengandung lemak trans, tetapi konsumsilah dengan bijak. Apabila Anda memiliki kesulitan dalam menentukan pola diet yang sehat, sebaiknya diskusikan dengan dokter atau ahli gizi, atau manfaatkan layanan konsultasi kesehatan bersama dokter kami melalui aplikasi Ai Care yang bisa diunduh di App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!

 

 

Writer : Agatha Writer
Editor :
  • dr. Monica Salim
Last Updated : Rabu, 5 Juni 2024 | 14:47

Anthea Levi, MS, RD (2024). How Much Trans Fat Should You Eat Every Day?. Available from: https://www.health.com/how-much-trans-fat-per-day-8629687 

Joe Leech, MS (2023). What Are Trans Fats, and Are They Bad for You?. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/why-trans-fats-are-bad 

Mayo Clinic (2022). Trans fat is double trouble for heart health. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114 

Medline Plus (2022). Facts about trans fats. Available from: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm 

Kayla McDonnell, RD (2023). Why Are Fried Foods Bad for You?. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/why-fried-foods-are-bad 

Abbey Ryan (2023). Are air fryers healthy?. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324849 

Katherine Zeratsky, R.D., L.D. (2022). Which spread is better for my heart — butter or margarine?. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/butter-vs-margarine/faq-20058152