Vitamin B3 atau yang dikenal dengan niacin adalah mikronutrien yang dibutuhkan tubuh dan memiliki banyak peran. Niacin bermanfaat untuk mengontrol kadar kolesterol di dalam tubuh, berperan dalam fungsi sistem saraf, perlindungan antioksidan, dan untuk metabolisme tubuh.

Studi menemukan, seperti dilansir WebMD, Niacin dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Niacin juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah.

Namun begitu, niacin hanya efektif dalam mengatur kadar kolesterol apabila dikonsumsi dalam dosis tinggi. Sebaliknya, saat dikonsumsi dalam dosis tinggi, niacin dapat memicu resiko kerusakan hati, problem pencernaan dan intoleransi glukosa. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk melakukan konsultasi dengan dokter untuk mendapatkan dosis niacin sesuai kebutuhan tubuh sebelum mengonsumsi suplemen vitamin B3.

Kebutuhan vitamin B3 

Dikatakan bahwa setiap usia dan jenis kelamin memiliki kebutuhan niacin yang berbeda-beda:

• Anak-anak - 2-16 mg/hari tergantung usianya
• Laki-laki dewasa - 16 mg/hari
• Wanita dewasa - 14 mg/hari
• Wanita hamil - 18 mg/hari
• Ibu menyusui - 17 mg/hari
• Konsumsi maksimal orang dewasa 35 mg/hari

Sebenarnya, niacin tidak harus diperoleh dari suplemen. Anda bisa mendapatkan vitamin B3 melalui  konsumsi makanan sehari-hari. Dilansir Healthline, inilah sumber makanan yang kaya kandungan niacin yang boleh dikonsumsi tubuh untuk mencukupi kebutuhan harian.

Hati

Hati adalah sumber terbaik niacin, khususnya hati sapi. Dalam 85 gram hati sapi ada kandungan 14,7 mg niacin, 91% dari kebutuhan harian. Anda juga bisa mendapatkan niacin dari hati ayam, namun kandungan yang terdapat dalam hati ayam tidak setinggi bila dibandingkan dengan hati sapi.

Dada ayam

Dada ayam selain mengandung protein juga mengandung niacin. 85 gram dada ayam tanpa tulang dan kulit, mengandung 11,4 mg niacin yang mencukupi 71% kebutuhan harian niacin pada pria, dan 81% kebutuhan harian niacin pada wanita.

Ikan

Jika Anda enggan mengonsumsi daging, maka Anda bisa mendapatkan asupan niacin dari ikan tuna. 165 gram ikan tuna menyediakan setidaknya 21,9 mg niacin yang mencukupi 100% kebutuhan niacin pada pria maupun wanita. Selain itu, ikan tuna juga tinggi kandungan vitamin B6, vitamin B12, selenium dan asam lemak omega-3.

Sama halnya dengan tuna, ikan salmon selain kaya kandungan proteinnya, juga mengandung niacin yang setiap 85 gramnya dapat mencukupi 53% kebutuhan harian pada pria dewasa dan 61% kebutuhan harian wanita dewasa. Ikan salmon juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, dapat membantu melawan peradangan agar dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit autoimun.

Ikan teri juga merupakan sumber protein yang berlimpah dan memiliki harga yang terjangkau. Ikan teri mencukupi 5% kebutuhan harian, namun kandungan seleniumnya bermanfaat mencegah resiko kanker terutama kanker payudara, kanker paru, kanker esofagus, kanker perut, dan kanker prostat.

Kacang tanah

Kacang tanah juga sumber nabati niacin yang rasanya lezat. Kacang tanah mencukupi kebutuhan harian niacin sebanyak 25% pada pria dewasa dan 30% pada wanita dewasa. Selain itu, kacang tanah kaya kandungan protein, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosfor, dan mangan.

Alpukat

Buah alpukat berukuran sedang dapat mencukupi kebutuhan harian niacin sebanyak 21% pada pria dewasa dan 25% pada wanita dewasa. Selain itu, alpukat juga tinggi kandungan serat, lemak baik, dan aneka vitamin serta mineral lainnya.

Kentang

Dikonsumsi dengan atau tanpa kulit, kentang dapat mencukupi kebutuhan harian niacin sebanyak 25% pada pria dewasa dan 30% pada wanita dewasa. Selain kentang, kandungan niacin juga dapat ditemukan pada ketela.