Sembelit atau disebut juga konstipasi adalah kondisi yang umum dialami semua orang, baik anak-anak, dewasa, hingga lansia. Sembelit terjadi ketika buang air besar menjadi lebih jarang daripada biasanya, dan tinja terasa sulit dikeluarkan.

Ciri-Ciri Sembelit

Apabila Anda kesulitan membedakan sembelit, berikut adalah ciri-ciri yang bisa diamati bila sedang mengalami sembelit:

• Buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu
• Tinja keras, kering atau kental
• Kesulitan atau rasa sakit saat buang air besar
• Perasaan belum tuntas saat buang air besar

Mengatasi Sembelit di Rumah

Sembelit seringkali disebabkan karena perubahan pola makan, rutinitas atau asupan serat yang kurang memadai. Untuk mengatasi sembelit, Anda bisa mencoba beberapa cara alami berikut di rumah agar buang air besar kembali lancar.

1. Mencukupi Kebutuhan Air

Kurangnya asupan air dapat menyebabkan tinja keras dan kering sehingga terasa sakit saat buang air besar. Untuk mencegah hal ini, Anda bisa mengonsumsi cukup air guna menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Anda bisa mendapatkan asupan air dari air mineral, jus buah, makanan berkuah, susu, atau air kelapa muda. Minum minuman bersoda tidak disarankan apabila Anda sedang mengalami sembelit karena gejala dapat memburuk.

2. Makan Makanan Berserat

Serat bersama dengan asupan cairan yang cukup dapat membantu pergerakan makanan yang lebih cepat dan mudah di dalam saluran pencernaan. Ketika makanan dengan cepat dan mudah diserap, maka buang air besar akan menjadi lebih lancar.

Apabila Anda wanita, maka setidaknya harus mencukupi 21-25 gram serat setiap harinya, sedangkan pria harus mengonsumsi 30-38 gram serat dalam sehari.

Serat dapat ditemukan pada buah-buahan seperti apel, pisang, jeruk, strawberry, pear, dan lain sebagainya; pada sayuran seperti brokoli, kubis, jagung manis, bunga kol, wortel, kacang panjang, dan lain sebagainya; pada produk gandum seperti nasi merah, roti gandum, dan lain sebagainya; pada kacang-kacangan seperti kedelai hitam, lenti, kacang almond, dan lain sebagainya.

3. Berolahraga Teratur

Untuk menjaga kesehatan dan mencegah sembelit, orang dewasa disarankan berolahraga secara rutin, setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat dalam seminggu. Dan apabila Anda ingin turut menurunkan berat badan, disarankan setidaknya berolahraga 300 menit dalam seminggu.

Sejumlah kecil aktivitas fisik seperti naik turun tangga, membersihkan rumah, sebenarnya cukup membantu. Intinya, menjadi aktif sepanjang hari dapat memberikan manfaat kesehatan.

4. Konsumsi Suplemen Probiotik

Probiotik dapat membantu mencegah sembelit kronis. Probiotik adalah bakteri hidup yang secara alami hidup di dalam usus dan membantu pencernaan, seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus.

Studi juga menemukan bahwa probiotik dapat membantu meringankan gejala intoleransi laktosa, mengatasi gas di dalam perut, diare, dan masalah saluran cerna lainnya.

Sumber probiotik yang dapat dikonsumsi sehari-hari antara lain: kimchi, sup miso, yoghurt, susu kefir, acar, tempe, kombucha, dan lain sebagainya. Anda juga bisa mendapatkan asupan probiotik dari suplemen yang hadir dalam bentuk kapsul, tablet, bubuk, atau sirup.

5. Konsumsi Makanan Prebiotik

Prebiotik adalah serat makanan yang merangsang pertumbuhan atau aktivitas mikroba di dalam saluran cerna yang baik bagi tubuh, seperti oligosakarida dan inulin. Meskipun serat makanan mengurangi sembelit dengan meningkatkan konsistensi tinja, prebiotik juga memberikan efek meningkatkan kesehatan saluran pencernaan. 

Prebiotik bisa diperoleh melalui apel, asparagus, pisang, buah berry, cokelat, flaxseed (biji rami), bawang putih, aneka sayuran hijau, porang, polong-polongan, bawang merah, tomat, dan lain sebagainya.

Tidak semua sembelit mungkin dapat diatasi di rumah. Apabila Anda mengalami penurunan berat badan yang tidak jelas penyebabnya, buang air besar disertai darah, sakit yang parah saat buang air besar, mengalami sembelit lebih dari tiga minggu, maka sebaiknya periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan pengobatan sesuai dengan kondisi Anda.

Ingin baca lebih banyak artikel seputar tips-tips kesehatan lainnya? Yuk, baca artikelnya di sini!