Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kale, sawi, dan lainnya, cenderung kehilangan nutrisi selama proses memasak. Panas tinggi yang digunakan dalam memasak dapat merusak atau menghancurkan berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin C dan B yang larut dalam air dan sangat sensitif terhadap panas.

Tidak semua metode memasak sama, beberapa mungkin menghilangkan sebagian besar manfaat gizi yang ada. Cara memasak seperti apa yang disarankan untuk membantu mempertahankan nilai gizi sayuran? Simak ulasannya dalam artikel ini.

Cara Memasak Sayuran Hijau yang Paling Disarankan

Sayuran hijau menjadi salah satu sumber nutrisi penting yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Sayuran hijau kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang dapat mendukung sistem kekebalan, kesehatan jantung, hingga kesehatan pencernaan.

Beberapa cara memasak dapat menyebabkan sayuran hijau kehilangan sebagian besar manfaat gizinya. Untuk membantu menjaga nutrisi di dalam sayuran hijau, Anda perlu tahu bagaimana cara memasak terbaik.

Baca Juga: Apa Dampak Tidak Suka Makan Sayur dan Buah?

Berikut adalah beberapa cara memasak yang disarankan:

Mengukus

Salah satu metode terbaik untuk memasak sayuran hijau adalah dengan mengukus. Metode ini melibatkan cara memasak dengan memanaskan sayuran menggunakan uap air, tanpa harus merendamnya. Mengukus membantu menjaga vitamin yang larut di dalam air seperti vitamin C dan vitamin B kompleks agar tidak hilang seperti saat direbus di dalam air.

Selain itu, mengukus hanya membutuhkan waktu yang singkat, sekitar 3-5 menit. Durasi ini cukup untuk membuat sayuran menjadi empuk tanpa merusak struktur serat atau nutrisi pentingnya.

Mengukus juga dapat membantu mempertahankan warna hijau cerah dari sayuran, yang menandakan bahwa klorofil di dalamnya tetap utuh.

Menumis cepat

Menumis cepat (stir fry) adalah metode memasak sayuran hijau dengan cara menumis di atas wajan panas dengan sedikit minyak. Teknik ini populer digunakan dalam masakan Asia, yang tidak hanya membuat rasa sayuran enak, tetapi tetap menjaga kerenyahannya.

Memasak dalam waktu singkat membuat sayuran dapat mempertahankan sebagian besar nutrisinya, termasuk vitamin A, vitamin K, dan mineral seperti magnesium dan zat besi.

Untuk nutrisi yang terbaik, disarankan untuk menggunakan jenis minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa. Anda juga perlu menjaga api dalam kondisi sedang hingga besar, agar proses pemasakan cepat dan efisien.

Blanching

Blanching adalah teknik merebus sayuran cepat dalam air mendidih selama 1-2 menit, kemudian segera mendinginkannya dalam air es untuk menghentikan proses memasak. Metode ini efektif dalam mempertahankan warna dan tekstur sayuran, serta menjaga sebagian besar kandungan vitaminnya.

Blanching juga dapat mengurangi beberapa zat antinutrisi seperti asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium dan zat besi. Teknik ini biasanya sering digunakan untuk mengolah sayuran yang hendak disimpan di dalam freezer, guna menjaga kesegaran lebih lama.

Baca Juga: Jenis Sayur yang Rendah Karbohidrat Namun Tinggi Serat

Memanggang

Memanggang sayuran hijau mungkin tidak terlalu umum dilakukan di Indonesia. Namun, cara ini cukup efektif dalam mempertahankan rasa dan nutrisi sayuran, misalnya seperti brokoli atau kale.

Memanggang sayuran pada suhu tinggi sekitar 200° Celcius dapat mengurangi kadar air dalam sayuran, dan membuatnya lebih gurih tanpa perlu banyak minyak. Teknik ini juga membuat sayuran lebih renyah di luar, namun lembut di dalam.

Memilih metode memasak yang tepat dapat mengurangi waktu memasak dan mempertahankan kandungan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan. Memiliki pertanyaan lain terkait kandungan nutrisi makanan? Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi, atau manfaatkan layanan konsultasi kesehatan Ai Care dengan mengunduhnya melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!