Sejumlah pekerjaan mengharuskan para pekerjanya bekerja pada shift malam. Pekerjaan seperti tenaga kesehatan, resepsionis hotel, dan petugas keamanan membutuhkan pekerja shift malam agar pelayanan dapat berjalan lancar selama 24 jam penuh. Pekerja shift malam seringkali dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes dan penyakit kardiovaskular lainnya.

Tips Menjaga Kesehatan bagi Pekerja Shift Malam

Jam biologis manusia mengatur siklus aktivitas dan istirahat, bahwa siang hari adalah waktu beraktivitas sedangkan malam hari untuk beristirahat. Bekerja di malam hari ketika tubuh seharusnya beristirahat membuat ritme sirkadian berubah. Perubahan ini memengaruhi produksi hormon dan waktu tidur yang berpengaruh pada kondisi kesehatan secara keseluruhan. Karenanya, pekerja shift malam rentan mengalami beberapa masalah kesehatan mulai dari gangguan tidur, obesitas, gangguan pencernaan, dan lain-lain.

Bagi Anda para pekerja shift malam, berikut ini beberapa tips menjaga kesehatan agar tetap sehat selama bekerja:

1. Mengatur pola tidur

Salah satu keluhan yang dialami pekerja shift malam adalah sulit mengatur waktu tidur dan sering kelelahan. Orang dewasa umumnya membutuhkan waktu tidur 7-8 jam per hari. Jika kurang tidur, maka tubuh akan mengalami kekurangan tidur dan sulit untuk memperbaikinya. Agar tetap mendapatkan istirahat yang cukup, Anda dapat menciptakan rutinitas tidur seperti berikut:

• Atur jadwal tidur yang sama sehari-hari
• Upayakan tidur cukup 7-8 jam per hari
• Hindari merokok dan minum alkohol sebelum tidur
• Hindari kegiatan yang membuat Anda terus waspada mendekati waktu tidur
• Ciptakan suasana kamar tidur yang kondusif untuk istirahat

2. Mengatur paparan sinar yang diterima

Ketika malam hari dan kondisi gelap, tubuh akan mengeluarkan hormon melatonin yang membuat Anda mengantuk. Begitu juga sebaliknya, ketika siang hari, produksi melatonin akan berkurang sehingga meningkatkan kewaspadaan.

Untuk membantu Anda tetap terjaga saat shift malam, Anda dapat mengondisikan lingkungan kerja selalu mendapat penerangan yang cukup. Sebaliknya, ketika usai bekerja dan Anda perlu segera beristirahat, buat ruangan di sekitar menjadi lebih gelap untuk merangsang produksi melatonin. Batasi penggunaan ponsel dan barang elektronik lainnya agar memudahkan Anda terlelap.

3. Menjaga pola makan

Metabolisme tubuh juga ikut berubah ketika Anda terjaga di malam hari. Pekerja shift malam cenderung mengalami sindrom metabolik dan obesitas karena pola makan yang buruk dan perubahan jam biologis tubuh. Untuk mengatasinya, Anda dapat mengatur pola makan seperti berikut:

• Makan dalam porsi sedikit tapi sering
• Makan makanan yang mudah dicerna
• Cukupi kebutuhan hidrasi tubuh dengan minum air dan perbanyak konsumsi buah dan sayur
• Hindari makanan tidak sehat di malam hari

4. Sempatkan tidur sejenak

Wajar jika Anda mengantuk di tengah shift malam saat bekerja. Selain karena aturan jam biologis tubuh, Anda juga dapat mengantuk karena kelelahan. Bila rasa kantuk muncul, maka sempatkan untuk tidur sejenak sekitar 30-40 menit untuk memulihkan tenaga. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa tidur sejenak di tengah-tengah waktu berolahraga dapat meningkatkan kinerja otak. Namun, hindari tidur terlalu lama karena dapat membuat tubuh justru merasa tidak segar saat bangun.

5. Sempatkan berolahraga

Bekerja saat shift malam bukan alasan untuk melewatkan olahraga. Anda dianjurkan untuk tetap menyempatkan olahraga setidaknya 30 menit per hari agar mencegah risiko terkena penyakit kardiovaskular seperti kolesterol dan stroke. Anda dapat berolahaga di sore hari, malam hari sebelum bekerja, atau di tengah-tengah jam kerja untuk membantu meredakan ketegangan otot dan membuat tubuh menjadi lebih bugar.

Bekerja saat shift malam dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Agar kondisi fiisk Anda tetap sehat dan bugar, sebaiknya tetap menerapkan gaya hidup sehat dengan menjaga pola makan sehat, mengatur jadwal istirahat dan rutin berolahraga. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!