Defisit kalori diartikan ketika tubuh membakar lebih banyak kalori dibandingkan jumlah asupan kalori yang masuk dari makanan ke tubuh. Kelebihan kalori yang dibakar ini berasal dari cadangan lemak dalam tubuh. Artinya saat terjadi defisit kalori maka tubuh akan lebih membakar cadangan lemak sehingga membantu menurunkan berat badan. Untuk bisa mendapatkan defisit kalori, maka Anda harus mengurangi asupan kalori atau melakukan aktivitas fisik yang lebih banyak. Namun dalam melakukan diet ini terdapat beberapa prinsip yang harus diperhatikan: . 

Tetapkan Target

Penurunan berat badan dengan prinsip defisit kalori yang sangat disarankan adalah dengan mengurangi 500 kalori dari kebutuhan kalori total harian. Untuk laki – laki dewasa, rata – rata kebutuhan kalori harian sebesar 2.500 kalori per hari, sedangan untuk perempuan dewasa rata – rata kebutuhan kalori harian sebesar 2.000 kalori per hari. Anda dapat mengurangi 500 kalori sebagai target defisit kalori Anda.

Memahami Kalori Tiap Makanan

Anda harus memahami kalori yang ada pada tiap makanan yang dikonsumsi. Periksa label makanan untuk mengetahui jumlah kalori makanan dan jangan lupa untuk menghitung jumlah kalori yang dimakan. Dengan melakukan hal ini, Anda dapat memastikan jumlah kalori yang Anda konsumsi tidak melebihi target defisit kalori yang Anda tetapkan.

Kurangi Lemak dan Perbanyak Protein

Kalori terbanyak makanan berasal dari lemak, karena itu cobalah untuk mengurangi makanan yang mengandung banyak lemak agar bisa mencapai defisit kalori. Makanan yang digoreng, daging merah, jeroan dan kulit mengandung tinggi lemak, sehingga harus Anda kurangi. Walaupun sudah mengurangi lemak, pastikan nutrisi lain tetap terpenuhi seperti protein, karbohidrat secukupnya, sayur dan buah yang menjadi sumber dari vitamin dan mineral. Protein memiliki manfaat untuk membentuk massa otot dan dapat meningkatkan pembakaran kalori, sehingga Anda harus memastikan kebutuhan protein Anda tercukupi yaitu sebesar 1,8-2 gram/hari.

Biasakan untuk Memasak Sendiri Makanan yang Anda Konsumsi

Sangat penting untuk kamu menghindari mengkonsumsi makanan cepat saji. Karena dalam makanan cepat saji terdapat banyak kandungan kalori yang tinggi mulai dari gula, garam dan lemak yang justru akan menyebabkan peningkatan berat badan. Cobalah untuk memasak sendiri makanan harian Anda, karena Anda jadi bisa lebih memilih bahan makanan yang sehat dan memilih metode memasak yang lebih baik seperti merebus, mengukus atau memanggang dibandingkan dengan menggoreng.

Lakukan Olahraga

Diet defisit kalori akan lebih mudah tercapai ketika tubuh membakar lebih banyak kalori. Dan melakukan olahraga menjadi cara terbaik untuk membakar lebih banyak kalori. Usahakan untuk melakukan olahraga rutin agar diet defisit kalori berhasil untuk turunkan berat badan. Olahraga yang disarankan adalah sebanyak 3-5 kali seminggu selama 30-45 menit dengan olahraga intensitas sedang. 

Diet defisit kalori merupakan salah satu diet yang mudah dipraktekkan dalam kehidupan sehari-hari dan jika dilakukan dengan konsisten dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih stabil. Meskipun demikian, Anda harus memperhatikan agar tidak melakukan pengurangan makan terlalu ekstrim, karena besar kemungkinan Anda menjadi merasa terlalu lapar sehingga membuat Anda lemas dan dapat membuat Anda mengidam makanan tertentu yang kurang sehat. Selain itu, diet terlalu ekstrim juga dapat membuat Anda mudah menyerah terutama jika penurunan berat badan tidak secepat yang Anda inginkan. Pilihlah juga jenis olahraga yang Anda sukai agar Anda dapat melakukannya dengan rutin.

Edited by: dr. Benita Arini Kurniadi

Last updated: 20/05/2021