Setiap ibu tentu ingin bisa memberikan yang terbaik pada buah hatinya, termasuk memberikan ASI eksklusif. Namun, terkadang ada banyak kendala yang dihadapi selama menyusui, salah satunya adalah produksi ASI yang tidak cukup. Agar produksi ASI dapat memenuhi kebutuhan si kecil, ibu dapat mengonsumsi makanan yang dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI atau yang dikenal dengan istilan booster ASI.

Makanan untuk meningkatkan produksi ASI (booster ASI)

Dilansir dari CDC, setiap harinya ibu menyusui membutuhkan tambahan kalori sekitar 330-440kkal dibandingkan ketika sedang hamil. Kebutuhan kalori tambahan ini dapat berubah tergantung dari indeks massa tubuh, jenis aktivitas sehari-hari, dan pola menyusui sehari-harinya. Namun secara umum, ibu menyusui membutuhkan keseimbangan nutrisi vitamin, mineral serta senyawa seperti iodin dan kolin untuk mendukung produksi ASI melimpah.

Beberapa makanan yang dapat dikonsumsi ibu menyusui sebagai ASI booster antara lain:

1. Telur

Telur, terutama telur rebus merupakan salah satu ASI booster yang mudah diolah di rumah. Selain mengandung protein, telur juga mengandung senyawa iodin, kolin, lutein, vitamin B12, vitamin D, dan asam folat. Kandungan nutrisi tersebut dapat meningkatkan hormon prolaktin, hormon yang berfungsi untuk mendorong produksi ASI.

2. Susu dan produk olahan susu

Susu dan produk olahan susu seperti keju dan yoghurt merupakan bahan makanan yang kaya akan kalsium yang baik untuk kekuatan tulang dan gigi. Apabila ibu menyusui tidak mencukupi kebutuhan kalsium, maka nutrisi tersebut akan diambilkan dari tulang dan jaringan sehinga dapat meningkatkan risiko keropos tulang pada ibu menyusui. Untuk itu, ibu menyusui dianjurkan mengonsumsi kalsium yang cukup agar terhindar dari kekurangan kalsium.

3. Seafood

Ikan dan makanan laut lainnya merupakan sumber protein yang baik sebagai ASI booster. Beberapa ibu menyusui ragu mengonsumsi ikan laut karena mengandung merkuri dan timbal yang dapat masuk ke tubuh si kecil melalui ASI. Menurut CDC, beberapa jenis makanan laut yang baik untuk ibu menyusui diantaranya ikan salmon, tilapia, ikan tuna, ikan anchovy, sarden, mackarel, kerang dan tiram.   

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan salah satu bahan makanan favorit untuk ibu menyusui. Pada dasarnya semua jenis kacang baik untuk meningkatkan produksi ASI, namun para ahli menyarankan mengonsumsi kacang almon dan kacang Arab (chickpeas) yang kaya akan asam lemak esensial, protein, vitamin E, kalsium, zinc dan zat besi yang baik untuk meningkatkan kualitas ASI.

5. Sayuran berdaun gelap

Kekurangan zat besi pada ibu menyusui dapat menyebabkan produksi ASI menurun. Untuk mencukupinya, ibu menyusui dianjurkan mengonsumsi sayuran berdaun gelap yang kaya akan zat besi. Dilansir dari Medical News Today, sayuran berdaun gelap yang dianjurkan untuk ibu menyusui di antaranya kale, parsley, brokoli dan bayam.

6. Biji wijen

Di beberapa negara seperti Meksiko, kue wijen merupakan salah satu makanan yang banyak dikonsumsi ibu menyusui untuk meningkatkan produksi ASI. Wijen merupakan makanan yang kaya akan kalsium dan zinc yang berkhasiat meningkatkan produksi ASI dan baik untuk menjaga pertumbuhan tulang.

Selain keenam bahan makanan di atas, masih ada beberapa makanan lainnya yang dipercaya efektif untuk meningkatkan produksi ASI seperti jagung, cokelat, ubi, dan lain-lain. Dalam memilih makanan pendorong suplai ASI, ibu juga perlu memerhatikan apakah ibu dan si kecil memiliki alergi, terutama terkait makanan yang mengandung protein.

Apabila ibu sudah mengonsumsi makanan pendorong suplai ASI namun produksi ASI masih belum mencukupi, busui perlu memerhatikan manajemen laktasi atau kondisi kesehatan lainnya. Konsultasikan dengan dokter atau konsultan laktasi agar busui dapat menyusui dengan baik.