Diabetes adalah kondisi yang umum ditemukan. Penyakit ini terjadi ketika kadar gula darah Anda terlalu tinggi, di mana tubuh tidak dapat memproduksi insulin sesuai kebutuhan tubuh atau saat tubuh tidak bisa merespons hormon insulin dengan baik. Hormon insulin berperan terhadap regulasi kadar gula darah. Ketika produksi insulin rendah atau sel-sel tubuh tidak memberi respons terhadap insulin yang ada di tubuh, bisa menyebabkan seseorang memiliki kadar gula darah yang tinggi.

Diabetes yang tidak dikontrol dengan baik dapat berdampak serius pada tubuh dan menyebabkan komplikasi jangka panjang seperti penyakit kardiovaskular, masalah gusi dan infeksi pada gigi, kerusakan saraf, gangguan pada mata, masalah ginjal, rusaknya pembuluh darah di kaki, dan lain-lain. Diabetes dapat dikontrol dengan mengonsumsi obat rutin, rajin berolahraga dan pola makan yang sehat.

Pola Makan Sehat untuk Penderita Diabetes

Menjaga pola makan sehat sangat baik bagi penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2. Pada diabetes tipe 1 dibutuhkan perhitungan karbohidrat yang dimakan sehari-hari dan manajemen insulin yang benar untuk menjaga kadar gula darah agar tetap stabil. Sedangkan pada diabetes tipe 2, penurunan berat badan yang sehat dapat membantu dalam kontrol gula darah dan mengurangi risiko munculnya komplikasi penyakit. Penurunan berat badan bisa didapat melalui olahraga, defisit kalori serta memilih makanan bernutrisi.

Berikut adalah beberapa tips pola makan yang sehat:

Memilih karbohidrat yang sehat

Dulu, karbohidrat diklasifikasikan sebagai "karbohidrat sederhana" dan "karbohidrat kompleks". Karbohidrat kompleks memiliki struktur kimia yang lebih kompleks dan umumnya makanan dengan karbohidrat kompleks juga mengandung vitamin, mineral dan serat. Karbohidrat kompleks juga lebih lama dicerna sehingga kadar gula darah tidak akan langsung meningkat dengan cepat. Walaupun ada juga makanan karbohidrat kompleks seperti roti putih yang sebagian besar mengandung pati dengan sedikit nutrisi.

Saat ini, indeks glikemik turut diperhatikan dalam pemilihan makanan bagi pasien diabetes. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat dan seberapa besar karbohidrat meningkatkan kadar gula darah setelah makan. Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi seperti roti putih akan cepat dicerna dan bisa meningkatkan gula darah dengan cepat. Sementara itu, makanan dengan indeks glikemik yang rendah seperti oat, akan dicerna lebih lambat sehingga peningkatan gula darah terjadi secara perlahan.

Suatu makanan dikatakan memiliki indeks glikemik rendah bila bernilai 55 atau lebih rendah, dan sedang bila indeks glikemiknya 56-69. Pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah dan karbohidrat kompleks yang juga mengandung banyak serat, agar kenaikan kadar gula darah tidak berlangsung dengan cepat.

Cari juga makanan yang kaya kandungan nutrisi lain seperti vitamin, mineral dan antioksidan. Anda bisa mendapatkan sumber karbohidrat kompleks dari biji-bijian, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, umbi-umbian, buah-buahan, yogurt tanpa pemanis buatan, roti dan sereal berbahan gandum utuh. Penting untuk mengurangi makanan tinggi karbohidrat rendah serat seperti roti putih dan nasi putih.

Mengurangi asupan garam

Orang dengan diabetes lebih berisiko tinggi terhadap penyakit jantung. Mengurangi asupan garam dapat membantu menurunkan risiko komplikasi ini dan memberikan perlindungan bagi kesehatan jantung.

Pola makan tinggi garam dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Banyak makanan olahan dan kemasan yang mengandung banyak garam. Anda harus rutin memeriksa label makanan pada kemasan untuk mengetahui kandungan nutrisi dan garamnya.

Cobalah untuk membatasi asupan garam 6 gram (satu sendok teh) dalam sehari. Hindari kelebihan asupan garam dengan mengonsumsi makanan rumahan atau menjalani pola diet clean eating (mengurangi konsumsi makanan olahan yang penuh dengan bahan sintetis dan memakan makanan sedekat mungkin dalam kondisi alaminya). Memasak sendiri akan membantu Anda untuk mengetahui seberapa banyak garam yang Anda konsumsi.

Mengurangi konsumsi daging merah dan daging olahan

Mengurangi konsumsi daging merah dan daging olahan seperti daing ham atau sosis juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu. Daging merah tinggi akan lemak jenuh yang bisa meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Tentunya hal ini berbahaya bagi pasien diabetes.

Gantilah daging merah dan daging olahan dengan makanan seperti telur, ikan, kacang-kacangan tanpa garam, atau daging ayam. Memilih protein nabati seperti kacang-kacangan yang memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada daging membantu mengelola kadar gula darah yang penting bagi penderita diabetes.

Baca Juga: Berapa Banyak Daging Merah yang Boleh Dikonsumsi Setiap Hari?

Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan

Buah dan sayuran kaya serat yang penting untuk kesehatan pencernaan. Selain itu, serat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Buah dan sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral serta antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Mengonsumsi buah sebagai camilan dapat membantu mengurangi konsumsi makanan manis lain yang mengandung gula tambahan.

Memilih lemak sehat

Tidak semua lemak perlu untuk dihindari. Lemak dalam makanan membantu memberi energi. Namun, penderita diabetes perlu memilih jenis lemak yang lebih sehat untuk mengurangi risiko masalah kesehatan.

Lemak sehat yang bisa dipilih di antaranya:

• Lemak omega-3, misalnya ikan salmon, sarden, telur
• Lemak tak jenuh tunggal, misalnya minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan
• Lemak tak jenuh ganda, misalnya minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak kanola

Hindari lemak trans dan lemak jenuh seperti yang ditemukan di dalam daging merah, produk susu tinggi lemak, makanan olahan, biskuit, margarin dan juga makanan yang digoreng.

Baca Juga: Jenis-Jenis Lemak Makanan, Ketahui Mana yang Baik dan Tidak

Selain memiliki pola makan yang sehat, jangan lupa untuk tetap aktif bergerak. Berolahragalah secara teratur setidaknya 150 menit per minggu. Olahraga rutin dapat membantu mengelola kadar gula darah Anda. Diskusikan dengan dokter jenis olahraga mana yang aman dilakukan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Anda juga bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan dengan mengunduh aplikasi Ai Care melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!