Anda pasti sudah sering mendengar anjuran untuk mengonsumsi serat dalam makanan sehari-hari. Selain melancarkan sembelit, serat juga dibutuhkan untuk penyerapan nutrisi makanan yang lebih baik. Namun, banyak orang yang mengabaikan asupan serat sehingga berisiko sembelit. Lalu, bagaimana cara agar seseorang dapat mencukupi kebutuhan serat hariannya?
Manfaat makanan kaya serat
Serat memiliki banyak manfaat bagi metabolisme tubuh kita sehari-hari. Dilansir dari Mayo Clinic, beberapa manfaat mengonsumsi makanan kaya serat di antaranya dapat melancarkan pergerakan usus dan menjaga kesehatan usus. Bagi penderita diabetes, makanan dengan serat tinggi juga dapat memperlambat penyerapan gula sehingga membantu menjaga kadar gula dalam darah. Pada orang yang memiliki kolestrol tinggi, mengonsumsi makanan berserat juga dapat mencegah naiknya kolesterol jahat dalam darah sehingga menjaga kadar kolesterol tetap aman.
Tips mencukupi kebutuhan serat harian
Kebutuhan serat harian seseorang dapat berbeda-beda. Dikutip dari Pedoman Gizi Seimbang yang dikeluarkan Kementerian Kesehatan RI, angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk laki-laki dewasa berkisar antara 33-38 gram dan untuk perempuan dewasa sekitar 28-32 gram per orang per hari.
Serat bisa didapatkan dari sayur dan buah-buahan. Namun, tak semua orang gemar menyantap sayur dan buah-buahan sehingga kebutuhan serat tidak tercukupi maksimal. Untuk memenuhi kebutuhan asupan serat, ada beberapa tips yang bisa Anda coba berikut ini:
1. Makan makanan yang mengandung sumber karbohidrat utuh
Serat adalah jenis karbohidrat yang bisa Anda temukan dalam sumber makanan nabati. Anda bisa mendapatkan serat dari sumber karbohidrat utuh seperti sayuran bertepung, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
2. Makan sayuran terlebih dahulu
Untuk mendapatkan asupan serat sesuai kebutuhan, selalu sertakan sayur dalam makanan harian Anda dan makanlah sayur terlebih dahulu sebelum makan berat. Makan sayur sebelum makan adalah salah satu tips untuk meningkatkan konsumsi serat sehari-hari. Dengan membiasakan pola makan memakan sayur terlebih dahulu, Anda juga akan merasa kenyang lebih lama.
3. Makan buah dan sayur yang kaya serat sebagai camilan
Camilan adalah salah satu penyebab Anda kelebihan berat badan. Hal ini dapat terjadi jika camilan Anda adalah makanan kemasan yang memiliki kalori tinggi dan minim serat. Untuk mengubah kebiasaan tersebut, cobalah untuk mulai mengonsumsi buah dan sayur sebagai camilan. Selain menyantap buah segar, Anda juga dapat mengonsumsi salad buah dan salad sayur sebagai makanan selingan.
4. Makan biji-bijian atau kacang-kacangan
Selain salad sayur dan buah, kacang-kacangan dan biji-bijian juga bisa menjadi alternatif camilan sehat Anda. Kacang dan biji-bijian bukan hanya sumber protein namun juga sumber serat yang baik. Dilansir dari Healthline, 1 ons almond mengandung 3 gram serat dan kaya akan lemak tak jenuh, magnesium dan vitamin E. Selain Anda bisa mengonsumsinya langsung sebagai camilan, kacang-kacangan seperti kacang almon dan kenari juga bisa Anda tambahkan sebagai topping salad sayur.
5. Konsumsi suplemen serat
Jika Anda kesulitan mengonsumsi serat alami, Anda bisa mencukupi kebutuhan serat Anda dengan suplemen. Namun suplemen serat memiliki efek samping berupa perut tidak nyaman, dan kadang dapat memengaruhi kinerja obat-obatan lain yang sedang Anda konsumsi. Untuk mengatasinya, Anda dapat mengimbanginya dengan minum air yang banyak.
Writer: Ratih
Edited By: dr. Ayu Munawaroh
Last Updated: 27-Jul-2021
Sumber:
- Kementerian Kesehatan RI. Peraturan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang. 2014.
- Healthline. How Much Fiber Should I Eat Per Day? (2017). Available from: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day.
- Mayoclinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983.
