Istilah sleep debt atau utang tidur merujuk pada kondisi di mana Anda tidak tidur cukup sesuai kebutuhan, kemudian membayar kekurangan tidur dengan tidur yang lebih lama di akhir pekan. Ini adalah sesuatu yang dewasa ini dilakukan banyak orang akibat jadwal kerja yang padat atau kegiatan di luar rumah.

Meskipun tidur lebih lama di akhir pekan dapat membantu mengurangi sebagian utang tidur, tetapi tidak sepenuhnya menggantikan tidur teratur dan berkualitas yang memadai setiap hari. Apabila dilakukan terus-menerus, hal ini dapat memengaruhi suasana hati, kesehatan fisik, menyebabkan gangguan metabolisme, menurunkan konsentrasi dan kinerja kognitif serta meningkatkan risiko keselamatan berlalu lintas maupun kecelakaan kerja.

Cara Menghindari Sleep Debt

Langkah terbaik untuk menghindari utang tidur adalah memastikan tidur yang cukup setiap malam dan tidak begadang. Selain itu, ada beberapa hal lain yang bisa dilakukan, di antaranya:

Mempertahankan jadwal tidur yang tetap

Menjaga jadwal tidur yang tetap menjadi langkah penting dalam menjaga kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan. Tubuh manusia memiliki jam biologis internal yang disebut ritme sirkadian, ini mengatur pola tidur dan bangun sepanjang hari. Menjaga jadwal tidur yang konsisten akan membantu menjaga ritme sirkadian ini sehingga meningkatkan kualitas tidur.

Perubahan jadwal tidur yang terlalu sering atau tidak teratur dapat mengganggu ritme sirkadian dan menyebabkan gangguan tidur seperti insomnia atau jet lag. Jika memang perlu mengubah jadwal tidur Anda, lakukanlah secara perlahan dan bertahap. Berikan tubuh Anda waktu untuk beradaptasi dengan perubahan tersebut dengan menggeser waktu tidur atau bangun Anda secara perlahan selama beberapa hari atau minggu.

Baca Juga: Tiga Jenis Sakit Kepala Akibat Begadang

Memiliki rutinitas tidur

Memiliki rutinitas tidur malam yang terstruktur membantu tubuh bersiap-siap untuk tidur dengan lebih baik. Rutinitas tidur memberikan sinyal pada tubuh bahwa waktu tidur sudah dekat. Ini membantu mengaktifkan proses tidur tubuh sehingga Anda siap beristirahat.

Anda bisa memilih rutinitas tidur yang menyenangkan seperti membaca buku, mandi air hangat, meditasi atau mendengarkan musik yang menenangkan. Hindari aktivitas yang memicu stimulasi berlebihan seperti menonton TV atau bermain ponsel.

Membatasi tidur siang

Tidur siang terlalu lama dapat mengganggu ritme tidur alami dan menyebabkan kesulitan tidur di malam hari. Batasi tidur siang Anda menjadi 20-30 menit agar tetap merasa segar dan bugar tanpa mengganggu tidur malam Anda.

Setelah bangun dari tidur siang, bergeraklah untuk memberikan sinyal pada tubuh bahwa waktu tidur siang sudah berakhir. Ini membantu mengurangi kantuk yang mungkin dirasakan setelah bangun tidur.

Selain itu, hindari tidur siang setelah jam 3 sore agar tidak menyebabkan sulit tidur di malam hari.

Baca Juga: Benarkah Sering Begadang dan Kurang Tidur Menyebabkan Kematian?

Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman sangat penting untuk mendukung tidur yang berkualitas. Pastikan suhu kamar tidur ideal berkisar 18-20 derajat celsius. Hindari menggunakan lampu yang terlalu terang, Anda bisa mematikan lampu atau menggunakan lampu tidur. Pertimbangkan menggunakan bantal dan seprai yang nyaman agar tidur lebih berkualitas.

Kesulitan tidur di malam hari dapat menyebabkan Anda begadang dan berakhir dengan memiliki utang tidur. Apabila kesulitan tidur yang dimiliki berlangsung lebih dari 4 minggu atau sampai memengaruhi aktivitas di siang hari, sebaiknya konsultasikan hal ini dengan dokter. Anda bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan dengan mengunduh aplikasi Ai Care melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar penyakit lainnya? Cek di sini, ya!