Folat atau asam folat sangatlah penting untuk kehamilan karena dapat membantu mencegah cacat lahir, misalnya seperti cacat saraf. Folat sebenarnya adalah vitamin kelompok B yang dibutuhkan bagi pertumbuhan dan perkembangan janin untuk membuat sel-sel baru di kulit, rambut, kuku, dan bagian lain tubuh.

Tak hanya dikonsumsi oleh ibu hamil, asam folat juga direkomendasikan untuk Anda yang sedang merencanakan kehamilan demi kehamilan yang sehat. Anda disarankan mengonsumsi asam folat 400 mikrogram setiap hari sebelum hamil dan setiap hari sesudah hamil hingga usia kehamilan 12 minggu.

Selain dari suplemen, asam folat juga dapat Anda peroleh melalui makanan sehari-hari, di antaranya seperti berikut:

Asparagus

Asparagus mungkin bukanlah jenis sayuran yang populer di Indonesia, namun tetap bisa Anda peroleh di supermarket atau pasar tradisional tertentu. Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral termasuk asam folat. Sekitar 90 gram asparagus yang dimasak mengandung setidaknya 134 mikrogram asam folat.

Selain itu, asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti peradangan dan antibakteri. Serat di dalam asparagus menjadi sumber serat sehat untuk jantung dan mencegah sembelit.

Telur

Makanan yang satu ini tentu sudah tidak asing bagi Anda, bukan? Sebutir telur berukuran besar diperkirakan mengandung sekitar 22 mikrogram folat, protein, selenium, riboflavin dan vitamin B12. Selain itu, telur juga tinggi kandungan lutein dan zeaxanthin, yaitu antioksidan yang membantu mengurangi risiko gangguan mata.

Agar tidak bosan bila harus mengonsumsi telur setiap hari, Anda bisa mencampurkannya pada tumisan sayuran atau berkreasi dengan omelet.

Aneka Sayuran Berdaun Hijau

Aneka sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, sawi, kangkung, dan lain sebagainya tidak hanya rendah kalori namun juga kaya kandungan vitamin dan mineral termasuk asam folat. Setiap 30 gram bayam misalnya mengandung sekitar 58,2 mikrogram folat.

Selain itu, sayuran juga tinggi kandungan serat, vitamin K dan vitamin A yang baik untuk tubuh.

Tauge / Kecambah

Sayuran yang satu ini tentu tidak asing lagi di Indonesia, mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket, kecambah kaya vitamin dan mineral termasuk asam folat. Setiap 78 gram tauge mengandung sekitar 47 mikrogram asam folat.

Kandungan kaempferol sebagai antioksidan di dalamnya juga membantu mencegah peradangan dan kerusakan tubuh akibat stres oksidatif.

Brokoli

Sayuran yang berbentuk bunga ini adalah salah satu sayuran yang mengandung asam folat. Untuk setiap 91 gram brokoli mentah mengandung 57 mikrogram asam folat, sedangkan 78 gram brokoli matang mengandung 84 mikrogram asam folat.

Brokoli juga sayuran yang kaya mangan, vitamin C, vitamin K dan vitamin A. Seperti sayuran hijau lainnya, brokoli mengandung antioksidan jenis sulforaphane yang menurut penelitian merupakan zat anti kanker yang baik.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Ada banyak alasan mengapa kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan camilan yang sehat. Selain diperkaya protein, kacang-kacangan mengandung serat dan asam folat yang dapat membantu mencukupi kebutuhan folat harian tubuh.

Hati sapi

Hati sapi juga merupakan sumber asam folat yang baik. Dalam setiap 85 gram hati sapi yang sudah dimasak, terdapat sekitar 212 mikrogram asam folat. Namun sebaiknya porsi hati sapi tetap harus dibatasi, karena hati sapi kaya kandungan vitamin A yang apabila dikonsumsi berlebihan dapat berbahaya bagi janin.

Pepaya

Buah tropis yang satu ini selain disajikan dalam bentuk buah segar juga dapat diolah menjadi selai pepaya. Dalam setiap 140 gram pepaya segar ada kandungan sekitar 53 mikrogram folat. Selain itu, pepaya juga diperkaya vitamin C, kalium, dan karotenoid sebagai antioksidan.

Penting untuk dicatat, wanita hamil sebaiknya menghindari pepaya mengkal karena berisiko menyebabkan kontraksi.

Pisang

Buah yang satu ini selain kaya kandungan asam folat juga mengandung kalium yang dibutuhkan ibu hamil agar mendapatkan tidur yang lebih baik.

Alpukat

Buah yang punya tekstur creamy dan seperti mentega ini mencukupi sekitar 21% kebutuhan harian akan folat. Selain itu, alpukat juga diperkaya kalium, vitamin K, vitamin C dan vitamin B6. Karena mengandung lemak tak jenuh tunggal, alpukat dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.

Anda dapat mencukupi kebutuhan harian akan asam folat dengan mengombinasikan suplemen dan makanan yang kaya asam folat. Bicarakan lebih lanjut dengan dokter kandungan Anda tentang dosis asam folat yang dibutuhkan sesuai dengan usia kehamilan saat ini.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!