Anda sudah makan malam namun saat tengah malam perut tiba-tiba lapar dan Anda ingin menyantap camilan. Pernah mengalami situasi tersebut? Jika ya, kemungkinan Anda perlu memperbaiki menu makan malam Anda.

Penyebab lapar tengah malam

Lapar tengah malam meskipun Anda sudah malan malam adalah hal yang wajar. Pukul berapa pun Anda makan malam, masih ada kemungkinan untuk tiba-tiba lapar beberapa jam kemudian. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity menyebutkan bahwa ritme sirkadian menyebabkan Anda mudah lapar saat tengah malam meskipun baru saja makan malam.

Ritme sirkadian adalah jam internal yang mengatur proses penting beberapa fungsi tubuh seperti kapan kita bangun tidur dan makan dalam waktu 24 jam. Misalnya, sistem pencernaan menghasilkan protein agar sesuai dengan waktu makan, lalu sistem endokrin mengatur hormon agar sesuai dengan pengeluaran energi.

Selain karena ritme alami sistem tubuh, penyebab Anda lapar tengah malam juga bisa disebabkan oleh banyak hal seperti makan malam terlalu banyak, kurang tidur, pengaruh obat-obatan, perubahan hormon sebelum menstruasi dan stres. Aktivitas yang Anda lakukan seperti olahraga terlalu belebihan di malam hari juga dapat menyebabkan lapar mendadak tengah malam.

Tips makan malam sehat

Untuk menjaga kelaparan tengah malam, Anda dapat mengatasinya dengan memperbaiki menu yang disantap saat makan malam. Dilansir dari Livestrong, berikut ini beberapa cara memperbaiki menu makan malam Anda:

1. Hindari soda dan minuman manis lainnya

Soda dan minuman dengan kadar gula tinggi lainnya dapat meningkatkan kadar gula darah Anda. Saat kadar gula darah Anda naik, tubuh akan menghasilkan insulin lebih banyak dan menaikkan kadar gula darah dalam tubuh. Kondisi ini biasanya menyebabkan lapar saat tengah malam.

2. Perbanyak protein

Anda juga bisa menambahkan protein pada menu makan malam. Tubuh mengolah protein lebih lambat daripada saat mengolah lemak dan karbohidrat. Saat makan makanan dengan protein tinggi, ini akan membuatmu lebih kenyang dalam waktu lama dan mengurangi keinginan untuk makan tengah malam.

3. Perbanyak makanan berserat

Salah satu manfaat dari makanan berserat adalah dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan lemak sehingga membuat Anda kenyang lebih lama. Beberapa makanan kaya serat di antaranya biji-bijian seperti gandum, sayuran seperti brokoli, wortel dan sawi. Selain membuat kenyang lebih lama, menu kaya serat juga ideal bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.

4. Cukupi asupan cairan

Lapar tengah malam tidak selalu berarti Anda butuh makanan. Terkadang, tubuh mengirim sinyal lapar sebagai rasa haus. Untuk mengujinya, minumlah 1-2 gelas ketika rasa lapar tengah malam muncul. Jika lapar hilang, berarti Anda hanya haus dan tidak benar-benar membutuhkan makanan.

Writer: Ratih

Edited by: dr. Benita Arini Kurniadi (06/08/2021)

Last updated: Sean Edbert Lim, MBBS (27/05/2024)