• Beranda
  • Nutrisi
  • Mengapa Protein Penting untuk Pertumbuhan Massa Otot?

Mengapa Protein Penting untuk Pertumbuhan Massa Otot?

Ilustrasi pertumbuhan massa otot. Credits: Freepik

Bagikan :


Otot sangat penting bagi tubuh. Otot sering digambarkan sebagai mesin pembakaran lemak dan kalori dalam tubuh. Dengan meningkatkan massa otot, maka lemak tubuh akan berkurang, sistem kekebalan tubuh menjadi lebih kuat, terjadi peningkatan energi, dan penurunan stres.

Untuk dapat meningkatkan pertumbuhan massa otot, tubuh membutuhkan protein. Sumber protein yang terbaik bisa diperoleh dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari, baik protein hewani, nabati, maupun suplemen protein.

 

Mengapa Protein Penting untuk Pertumbuhan Massa Otot?

Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot karena beberapa alasan, di antaranya:

Asam amino

Ketika Anda mengonsumsi protein, tubuh memecahnya menjadi asam amino yang kemudian digunakan untuk membangun protein baru di dalam otot dan jaringan tubuh lainnya. Asam amino tidak hanya dibutuhkan untuk sintesis protein otot, tetapi juga untuk produksi senyawa penting lainnya dalam tubuh, termasuk neurotransmiter.

Asam amino esensial

Tubuh manusia tidak bisa memproduksi asam amino esensial sendiri sehingga harus mendapatkannya melalui makanan. Asam amino esensial ini sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot.

Branch-Chain Amino Acids (BCAA) adalah jenis asam amino esensial yang sangat penting untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot. Leusin khususnya, dikenal untuk merangsang sintesis protein otot dan merupakan kunci dalam proses anabolik.

Baca Juga: Cara Mengatasi Kram Otot Setelah Berolahraga

Membantu terjadinya hipertrofi otot

Pertumbuhan otot atau hipertrofi terjadi ketika sintesis protein otot lebih besar daripada pemecahan protein otot. Ini artinya, tubuh membangun lebih banyak protein otot daripada yang dipecah.

Mengonsumsi makanan kaya protein secara konsisten dapat bermanfaat dalam melatih ketahanan tubuh sehingga mencapai keseimbangan protein positif.

Pencegahan atrofi otot

Atrofi otot adalah kondisi di mana otot mengecil atau menyusut akibat otot kehilangan jaringannya. Ini dapat terjadi jika pola makan Anda tidak mengandung cukup protein. Untuk mencegah mengecilnya otot, kerusakan otot dan memelihara massa otot, maka asupan protein yang konsisten dan cukup sangatlah penting.

 

Kebutuhan Protein Harian dan Protein untuk Membangun Otot

Idealnya setiap hari Anda membutuhkan protein sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Ini adalah jumlah minimum untuk mencegah masalah otot dan memenuhi kebutuhan dasar tubuh akan asam amino.

Namun, untuk membangun otot, Anda membutuhkan lebih banyak protein setiap harinya. Para ahli menyarankan agar Anda mengonsumsi sekitar 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Jadi jika Anda memiliki berat 70 kg, Anda perlu mengonsumsi antara 112-154 gram protein per hari untuk mendukung pertumbuhan otot.

Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, Anda perlu mengonsumsi lebih dari 2,0 gram per kilogram berat badan per hari. Sedangkan untuk mempertahankan, membentuk dan menghilangkan lemak tubuh Anda membutuhkan antara 2,3-3,1 gram per kilogram berat badan per hari untuk mendukung massa otot selama defisit kalori.

Baca Juga: Makanan dan Minuman ini Wajib Dihindari Bila Ingin Membangun Massa Otot

 

Untuk meningkatkan asupan protein sesuai dengan kebutuhan membangun massa otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Agar asupan protein Anda sesuai dengan kebutuhan tubuh, sebaiknya diskusikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi protein sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas, dan kondisi tubuh.

Memiliki pertanyaan lain seputar kebutuhan dan manfaat protein? Anda bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan dengan mengunduh aplikasi Ai Care melalui App Store atau Play Store.

 

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!

Writer : Agatha Writer
Editor :
  • dr Nadia Opmalina
Last Updated : Rabu, 12 Juni 2024 | 16:47

Jillian Kubala, RD (2024). How Does Eating Protein Help You Build Muscle?. Available from: https://www.health.com/how-much-protein-to-build-muscle-8557677 

Jayne Leonard (2024). How to build muscle with exercise. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151 

Ashley Marcin (2023). What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone. Available from: https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle 

Annie Stuart (2022). Branched-Chain Amino Acids. Available from: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/branched-chain-amino-acids-uses-risks 

WebMD (2024). The Difference Between Strength Training and Hypertrophy Training. Available from: https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-strength-hypertrophy 

Mount Sinai. Muscle atrophy. Available from: https://www.mountsinai.org/health-library/symptoms/muscle-atrophy