Ada banyak jenis diet atau pengaturan pola makan yang bisa Anda ikuti untuk menjaga kesehatan. Jika Anda ingin mengurangi jumlah daging namun tidak ingin menjadi vegan sepenuhnya, Anda bisa mencoba diet pescatarian. Pada pola makan ini, Anda menggantungkan sumber protein hewani pada makanan laut seperti ikan, udang, dan kerang namun masih tetap bisa mengonsumsi telur dan susu.

Mengenal diet pescatarian

Diet pescatarian berasal dari bahasa Italia dimana kata pesce berarti ikan. Secara umum, pescatarian diet adalah diet vegetarian dimana seseorang masih bisa mengonsumsi ikan atau makanan laut lainnya. Pada diet ini, seseorang akan banyak mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, legum, dengan sumber protein utamanya adalah ikan dan makanan laut. Orang yang menjalani diet ini sering disebut dengan pesco-vegetarian atau pescetarians.

Diet pescatarian sering disamakan dengan diet Mediterania karena sama-sama mengandalkan ikan sebagai sumber protein hewani utamanya. Baik diet pescatarian dan diet Mediterania juga menekankan makanan bernutrisi seperti protein dan sayuran. Namun diet Mediterania memiliki aturan kelompok makanan yang dimakan dalam jangka waktu harian, mingguan, dan bulanan termasuk salah satunya masih mengonsumsi daging merah.

Apa saja menu diet pescatarian?

Dilansir dari Very Well Fit, diet pescatarian sebenarnya adalah pola makan vegetarian dengan tambahan sumber protein ikan dan makanan laut. Pada diet ini tidak ada aturan yang mengikat jenis ikan apa saja yang harus dikonsumsi juga berapa jumlah ikan yang bisa dikonsumsi setiap minggu. Selain sayur dan buah, beberapa menu diet pescatarian di antaranya:

• Biji-bijian utuh dan produk biji-bijian seperti rami, chia dan biji rami
• Kacang-kacangan dan olahannya seperti tahu, selai kacang dan hummus
• Ikan dan kerang
• Susu dan olahannya seperti yoghurt dan keju
• Telur

Sedangkan protein yang tidak dikonsumsi pada diet ini antara lain adalah daging sapi, ayam, babi, domba dan kalkun.

Manfaat diet pescatarian

Diet pescatarian dianggap lebih sehat dari pola makan vegetarian atau vegan karena seseorang masih bisa mendapatkan asam lemak omega-3 dari makanan laut. Banyak yang beranggapan bahwa mengurangi konsumsi daging dapat berakibat pada kurangnya nutrisi pada tubuh. Pada pola makan vegetarian, nutrisi seperti vitamin B12, zinc, kalsium dan protein akan sulit untuk dipenuhi. Namun dengan menambahkan protein hewani seperti ikan atau udang, diharapkan dapat menyeimbangkan kebutuhan nutrisi tersebut.

Dikutip dari Healthline, beberapa manfaat diet pescatarian di antaranya:

1. Memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3

Ikan adalah sumber asam lemak omega-3 terbaik. Dengan mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon dan sarden, kebutuhan akan asam lemak omega-3 yang mengandung EPA dan DHA akan mudah terpenuhi. EPA dan DHA dipercaya memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jantung, otak dan suasana hati.

2. Memenuhi asupan protein

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi dari Kemenkes, kebutuhan protein manusia dewasa setiap harinya berkisar antara 56-59 gram per hari. Jumlah ini sulit dipenuhi jika hanya mengandalkan asupan protein nabati dari kacang-kacangan atau biji-bijian. Karenanya, pescatarian diet dapat membantu memenuhi asupan protein Anda sehari-hari.

3. Kaya nutrisi

Selain sebagai sumber protein dan asam lemak omega-3, ikan dan makanan laut lainnya seperti kerang, tiram dan udang juga kaya akan nutrisi seperti vitamin B12, zinc, selenium dan mangan. Bagi tubuh yang kekurangan nutrisi tersebut, diet pescetarian dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral setiap harinya.