Penganut pola hidup vegan dan vegetarian perlu memerhatikan pemenuhan kebutuhan protein sehari-hari. Protein yang utamanya bisa didapatkan dari daging, tentunya tidak bisa dikonsumsi para vegan dan vegetarian yang tidak mengonsumsi daging dan turunannya. Namun tak perlu khawatir karena terdapat alternatif sumber protein tinggi bagi vegan dan vegetarian.

Daftar Sumber Protein Pengganti Daging bagi Vegan dan Vegetarian

Gaya hidup vegan dan vegetarian belakangan semakin banyak diminati masyarakat, namun masih banyak yang beranggapan bahwa vegan dan vegetarian adalah sama.

Vegan adalah gaya hidup di mana seseorang tidak hanya menghindari konsumsi daging namun juga semua bentuk eksploitasi hewan, termasuk tidak menggunakan produk skincare yang berbahan baku dan pengujiannya melibatkan hewan hingga tidak menggunakan pakaian dari bulu hewan.

Sementara itu vegetarian menghindari olahan hewan seperti daging, telur dan susu. vegetarian dapat dibagi menjadi 3, yaitu:

• Lacto-ovo vegetarian: menghindari daging tapi masih mengonsumsi susu dan telur
• Lacto vegetarian: menghindari daging dan telur tapi mengonsumsi susu
• Ovo vegetarian: menghindari segala jenis produk hewan kecuali telur

Para pelaku vegan dan vegetarian yang tidak mengonsumsi protein hewani dikhawatirkan mengalami kekurangan asupan protein karena protein hewani mengandung 9 asam amino esensial yang diperlukan tubuh. Sedangkan protein nabati meskipun juga mengandung asam amino esensial namun beberapa jenis sumber protein hanya mengandung satu jenis atau beberapa asam amino esensial.

Namun menurut para ahli, selama mengonsumsi protein nabati yang bervariasi dan dalam porsi yang cukup, Anda dapat memenuhi kebutuhan protein yang dibutuhkan oleh tubuh.

Baca Juga: Manfaat Mengonsumsi Daging Domba bagi Kesehatan, Alternatif Sumber Protein selain Daging Sapi

Beberapa protein nabati alternatif pengganti daging antara lain:

Olahan Kedelai

Olahan kedelai seperti edamame, tahu, dan tempe merupakan sumber protein nabati dengan kandungan protein tinggi. Dalam setengah cangkir tahu tofu dan tempe mengandung 21,8 gram dan 16,9 gram. Selain bernutrisi tinggi, tahu dan tempe mudah diolah ke dalam berbagai makanan dengan rasa yang lezat.

Begitu juga dengan edamame yang mengandung  9 gram protein dalam 2.3 cangkir. Anda bisa mengonsumsi edamame rebus atau kukus sebagai camilan atau sebagai tambahan isian salad. 

Baca Juga: Manfaat Kesehatan yang Bisa Diperoleh dengan Makan Tempe

Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein nabati yang mudah dikonsumsi dan bernutrisi tinggi. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung sebagai camilan atau diolah menjadi selai. Beberapa biji-bijian yang kaya protein di antaranya quinoa, biji chia, biji wijen, dan biji bunga matahari.

Sayuran hijau 

Sayuran hijau umumnya tidak mengandung protein tinggi, namun jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup, cara ini bisa membantu memenuhi kebutuhan protein harian.  Dalam secangkir sayuran cuciwis mengandung 4 gram protein dan secangkir brokoli potong yang sudah matang mengandung 5,7 gram protein. Selain mengandung protein, sayuran hijau juga kaya akan serat yang membantu pencernaan. 

Seitan

Seitan adalah makanan yang terbuat dari gluten yang bertekstur mirip daging. Dalam 100 gram seitan mengandung 25 gram protein, yang membuatnya menjadi salah satu protein nabati dengan kandungan protein paling tinggi.

Anda bisa mengolah seitan dengan cara ditumis, dibakar, atau dimasak dengan sedikit minyak. Bahan makanan ini cukup populer di kalangan vegan dan vegetarian, namun tidak dianjurkan bagi Anda yang memiliki intoleransi gluten.

Pelaku vegan dan vegetarian yang tidak mengonsumsi protein hewani berisiko mengalami kekurangan protein dalam tubuh. Namun dengan pemilihan bahan makanan yang tepat, Anda tetap dapat memenuhi kebutuhan protein sehari-hari. Jika memiliki pertanyaan seputar alternatif protein untuk diet Anda bisa berkonsultasi ke ahli gizi atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care. 

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!