Mencapai tubuh yang ideal dan sehat melalui fat loss memang menjadi tujuan banyak orang, namun sering kali ada kekhawatiran tentang kehilangan massa otot. Sebenarnya, dengan pendekatan yang tepat, fat loss bisa dilakukan tanpa mengorbankan otot.

Bagaimana sebaiknya strategi fat loss yang benar agar tidak kehilangan massa otot? Simak ulasannya dalam artikel berikut.

Apa itu Fat Loss?

Fat loss berbeda dengan weight loss, meskipun keduanya sering dianggap serupa. Fat loss berfokus pada pengurangan lemak tubuh dengan cara mengurangi jumlah kalori yang disimpan dalam tubuh, sedangkan weight loss mencakup penurunan berat badan secara keseluruhan, baik yang berasal dari lemak, otot, ataupun air.

Untuk mencapai fat loss, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh, baik melalui pengaturan pola makan yang lebih sehat maupun dengan meningkatkan aktivitas fisik.

Baca Juga: Cara Menghilangkan Lemak di Leher (Double Chin)

Cara Fat Loss Tanpa Kehilangan Massa Otot

Selama proses fat loss, tubuh memang berisiko kehilangan massa otot, terutama jika penurunan berat badan terjadi terlalu cepat. Hal ini bisa terjadi karena tubuh tidak hanya membakar lemak, tetapi juga dapat mengurangi jaringan otot untuk memenuhi kebutuhan energi.

Namun, ada beberapa cara yang dapat membantu Anda melakukan fat loss tanpa mengorbankan massa otot. Berikut adalah cara yang direkomendasikan:

Asupan kalori yang terkendali

Kunci utama dalam fat loss adalah menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh. Namun, defisit kalori yang terlalu besar bisa berisiko menyebabkan kehilangan massa otot.

Untuk mencegah hal ini, defisit kalori sebaiknya tidak melebihi 10-20% dari total kebutuhan kalori harian Anda. Dengan cara ini, tubuh tetap memiliki cukup energi untuk mempertahankan fungsi otot, sambil tetap mengurangi lemak tubuh secara efektif.

Meningkatkan asupan protein

Protein memegang peranan yang sangat penting dalam menjaga dan membangun massa otot, terutama selama proses fat loss. Dengan asupan protein yang cukup, tubuh dapat memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah latihan, sehingga mencegah kehilangan massa otot.

Selain itu, protein juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengontrol nafsu makan, yang sangat bermanfaat dalam menjaga defisit kalori dan mencegah makan berlebihan.

Baca Juga: Cara Mencegah Sarcopenia (Penurunan Massa Otot)

Latihan kekuatan yang konsisten

Latihan kekuatan sangat penting untuk mempertahankan massa otot selama fat loss. Dengan memberikan stimulus pada otot, latihan ini membantu tubuh mempertahankan jaringan otot meskipun berada dalam kondisi defisit kalori.

Disarankan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya 3-5 kali seminggu, dengan fokus pada peningkatan beban secara progresif. Hal ini akan membantu mencegah hilangnya massa otot selama proses fat loss.

Tidak melupakan latihan kardio

Selain latihan kekuatan, latihan kardio juga memainkan peran penting dalam proses fat loss. Kardio efektif untuk meningkatkan pembakaran kalori tubuh, yang membantu menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk mengurangi lemak.

Namun, kardio sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan karena bisa berisiko menyebabkan hilangnya massa otot. Batasi latihan kardio menjadi 20-30 menit per sesi, 2-3 kali seminggu, agar tubuh tetap dapat membakar kalori tanpa memberi stres berlebihan yang bisa merusak otot.

Miliki waktu istirahat dan pemulihan

Waktu istirahat dan pemulihan sangat penting dalam proses fat loss, terutama untuk menjaga massa otot. Saat tidur atau beristirahat, tubuh memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak akibat latihan. Tanpa pemulihan yang cukup, otot bisa kehilangan kemampuannya untuk berkembang dan tubuh lebih rentan terhadap cedera.

Pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap malam, sekitar 7-9 jam, dan beri waktu bagi tubuh untuk pulih di antara sesi latihan. Pemulihan yang baik akan mendukung performa latihan yang optimal dan membantu proses fat loss dengan lebih efisien.

Penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki respons tubuh yang berbeda terhadap program fat loss. Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang maksimal, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau pelatih profesional.

Anda juga bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan pada aplikasi Ai Care yang dapat diunduh di App Store atau Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!