Serat merupakan salah satu nutrisi yang perlu dikonsumsi setiap hari. Mengonsumsi serat dapat membantu berat badan tetap ideal dan menjaga kesehatan saluran pencernaan. Berapa banyak serat yang dibutuhkan setiap harinya dan bagaimana cara meningkatkan konsumsi serat? Yuk, simak dalam artikel berikut!

Manfaat dan Jenis-Jenis Serat

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh. Manfaat serat yang paling banyak dikenal adalah menjaga kesehatan saluran pencernaan. Namun, serat juga memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan, di antaranya:

• Mendukung penurunan berat badan.
• Mengurangi kadar kolesterol dan gula darah.
• Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti stroke, penyakit jantung, dan lainnya.
• Menurunkan risiko diabetes.
• Meningkatkan kesehatan pencernaan dan usus.
• Memberikan bahan bakar bagi bakteri baik di usus.
• Menurunkan risiko kanker kolorektal dan payudara.

Terdapat dua jenis serat, yaitu:

• Serat larut dalam air, yaitu serat yang akan membentuk bahan seperti gel di lambung yang memperlambat pencernaan. Serat jenis ini baik untuk membantu menurunkan kolesterol dan gula darah. Contoh serat larut antara lain serat pada gandum, kacang polong, buncis, apel, dan jeruk.
• Serat tidak larut air, yaitu jenis serat yang berfungsi mendukung pencernaan dan menambah jumlah tinja. Serat ini berfungsi membantu mengatasi sembelit dan buang air besar yang tidak teratur. Beberapa sumber serat tidak larut air antara lain gandum utuh, dedak gandum, kacang-kacangan, dan buncis.

Baca Juga: Diet Rendah Serat, Kenali Pilihan Makanannya dan Siapa Saja yang Memerlukannya

Berapa Banyak Serat yang Dibutuhkan per Hari?

Kebutuhan serat harian dapat bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, dan tingkat metabolisme tubuh. Semakin tua umumnya kebutuhan serat semakin berkurang. Untuk mengetahui kebutuhan serat harian, Anda bisa berkonsultasi dengan ahli gizi atau nurtrisionis. 

Dilansir dari Healthline, panduan diet dari USDA menyarankan konsumsi jumlah serat sebagai berikut:

Tabel 1: Kebutuhan serat harian

Baca Juga: Rekomendasi Makanan Tinggi Serat untuk Menurunkan Berat Badan

Tips Memperbanyak Asupan Serat

Mengonsumsi serat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Sayangnya, terkadang makanan dikonsumsi sehari-hari tidak mengandung serat yang cukup. Untuk meningkatkan asupan serat harian, Anda bisa memanfaatkan beberapa cara berikut:

• Memperbanyak asupan buah dan serat. Semakin bervariasi buah dan sayuran yang dikonsumsi, maka semakin baik. Buah yang mengandung tinggi serat antara lain markisa, alpukat, delima, jambu, raspberry, blackberry, dan kiwi. Sedangkan sayuran yang tinggi serat antara lain brokoli, wortel, dan buah bit. 
• Pilih roti, seral, atau pasta yang terbuat dari olahan gandum utuh. Misalnya, roti dari gandum utuh, atau sereal yang terbuat dari tepung gandum utuh. 
• Makan buah atau sayur beserta kulitnya. Beberapa jenis buah dan sayur mengandung lebih banyak serat di kulitnya dibandingkan dengan bagian daging buah atau sayurnya.
• Tambahkan kacang-kacangan atau lentil ke dalam salad, sup, dan lauk-pauk.
• Minum suplemen. Sebelum mengonsumsi suplemen serat sebaiknya konsultasikan ke dokter. 

Kebutuhan serat harian setiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Jika membutuhkan informasi seputar nutrisi, Anda bisa konsultasi ke ahli gizi atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!