Selain berolahraga secara rutin, mencapai berat badan ideal dapat dilakukan dengan cara mengatur porsi makan. Porsi makan yang tepat dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Bagaimana porsi makan yang dianjurkan untuk mencapai berat badan ideal? Simak dalam artikel berikut. 

Tips Mengatur Porsi Makan untuk Menurunkan Berat Badan

Mengatur porsi makan adalah kegiatan mengatur dan mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi saat makan. Anda menentukan dan memilih jumlah makanan tertentu untuk setiap makan yang bertujuan mengendalikan asupan kalori yang masuk. Cara ini dapat membantu Anda untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang diinginkan.

Jumlah kalori harian yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan berbeda-beda pada setiap orang. Hal ini tergantung pada beberapa faktor seperti usia, tinggi dan berat badan saat ini, laju metabolisme, jenis kelamin, kondisi kesehatan lainnya seperti hamil, menyusui, dan penyakit lainnya serta tingkat aktivitas fisik. 

Baca Juga: Water Fasting atau Diet Air Putih untuk Menurunkan Berat Badan, Amankah Dilakukan?

Untuk mengukur berapa kalori yang dibutuhkan setiap harinya, Anda bisa mencobanya di kalkulator penghitung kalori yang banyak tersedia di website atau aplikasi kesehatan. Secara umum, kebutuhan kalori yang dibutuhkan per hari antara lain:

Tabel 1. Jumlah kebutuhan kalori harian berdasarkan jenis kelamin dan usia

Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian, Anda dapat menerapkan defisit kalori, yaitu mengurangi asupan kalori harian tubuh. Anda dapat melakukan defisit kalori dengan mengurangi 500-750 kkal per hari, namun sebaiknya konsultasikan jumlah tersebut dengan ahli gizi atau dietisien. 

Setelah mengetahui jumlah kalori yang perlu dikonsumsi setiap harinya, Anda bisa mengurangi jumlah asupan karbohidrat sederhana seperti nasi atau roti tawar yang meningkatkan kadar gula darah dan rasa lapar. Sebagai gantinya, Anda bisa menggantinya dengan karbohidrat kompleks seperti roti tawar gandum. 

Beberapa tips mengatur porsi makan yang bisa Anda coba antara lain:

Menggunakan piring makan

Saat ini tersedia piring makan diet yang sudah mencantumkan gambar jenis makanan dan pembagian porsinya di cetakan piring. Namun Anda tak perlu membeli piring khusus diet tersebut untuk mengatur pola makan. Anda bisa menggunakan piring makan yang Anda miliki (ukuran diameter 22 cm) dan membagi porsi makan seperti berikut: 

• 1/2 untuk sayuran
• 1/4 untuk protein
• 1/4 untuk karbohidrat

Dalam memilih jenis makanan, untuk sayuran Anda bisa memilih sayuran non tepung seperti asparagus, brokoli atau cuciwis. Untuk protein pilih protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan salmon, atau ikan lainnya. Sedangkan untuk karbohidrat Anda bisa memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, atau kacang-kacangan.

Baca Juga: Benarkah Chia Seeds Efektif untuk Diet Menurunkan Berat Badan?

Menggunakan ukuran telapak tangan

Cara lain yang bisa digunakan dalam mengatur porsi makan adalah menggunakan genggaman tangan seperti berikut:

• Karbohidrat: 1 porsi seukuran telapak tangan, seperti nasi atau kacang-kacangan
• Protein: 1 porsi segenggaman tangan, seperti ikan atau ayam tanpa lemak
• Buah: 1 porsi seukuran telapak tangan
• Sayuran: 2 porsi seukuran telapak tangan
  
  

Selain menerapkan cara di atas, Anda juga bisa mengatur porsi makan menggunakan timbangan atau gelas ukur. Saat makan, cobalah menerapkan mindful eating dimana Anda memerhatikan dengan sadar jenis makanan yang Anda makan dan mengapa Anda mengonsumsinya. Cara ini melatih Anda menjaga porsi makan agar tidak berlebihan dan lebih selektif dalam memilih makanan.

Mengatur pola makan merupakan bagian penting dari program penurunan berat badan. Untuk mendapat perhitungan kalori dan pemilihan jenis makanan yang sesuai sebaiknya bicarakan dengan ahli gizi atau dietisien. Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang dapat diunduh di ponsel. 

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!