Diet keto adalah pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang dipercaya dapat membantu menurunkan berat badan. Dalam diet keto dikenal istilah dirty keto dan clean keto. Apa perbedaan keduanya dan mana yang lebih efektif dalam menurunkan berat badan? Simak uraiannya dalam artikel berikut.

Perbedaan Antara Dirty Keto dan Clean Keto

Diet keto adalah pola makan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sangat sedikit dan memperbanyak asupan lemak untuk membantu tubuh membakar lemak sebagai bahan energi (ketosis). Utamanya, tubuh menggunakan karbohidrat atau glukosa sebagai sumber energi. Namun dengan diet keto yang minim karbohidrat, tubuh diharapkan secara perlahan mengalihkan sumber energi dari karbohidrat ke lemak.

Pola makan ini dipercaya dapat membantu membakar lemak berlebih, sehingga bermanfaat dalam menurunkan berat badan dan menurunkan risiko penyakit lainnya, seperti diabetes, hipertensi, dan sindrom metabolik. 

Berdasarkan pola makan dalam diet keto, terdapat istilah dirty keto dan clean keto. Berikut perbedaannya:

Clean Keto

Clean keto adalah pola makan diet keto yang fokus pada mengonsumsi makanan padat nutrisi yang menyehatkan. Pola makan clean keto tetap mengikuti prinsip dasar diet keto, yaitu membatasi asupan karbohidrat tidak lebih dari 50 gram per hari. Selain itu, asupan protein disarankan dalam jumlah sedang, sekitar 15-20% dari total kalori harian, sementara lemak harus menjadi sumber utama energi dengan asupan minimal 75% dari kalori harian.

Dalam clean keto, pilihan protein dan lemak berasal dari makanan utuh, bukan makanan olahan atau kemasan. 

Baca Juga: Mengenal Ketosis yang Dimanfaatkan untuk Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat

Dirty Keto

Dirty keto atau yang juga dikenal dengan lazy keto adalah pola makan diet keto rendah karbohidrat dan tinggi lemak, namun sumber makanannya sering kali tidak bergizi. Pola makan ini bisa membantu tubuh mencapai proses ketosis, namun Anda berisiko kehilangan beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh dan meningkatkan risiko penyakit. 

Sumber lemak yang dikonsumsi dalam dirty keto adalah makanan ultra processed food dan makanan kemasan. Pola makan ini dipilih karena lebih praktis, mengandung lemak tinggi, dan hemat waktu pengolahan. Namun, makanan kemasan umumnya mengandung natrium tinggi, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, makanan kemasan juga cenderung kurang bergizi dan mengandung lebih banyak zat pengawet. Kandungan ini meningkatkan risiko kegemukan, diabetes, kanker, dan bahkan meningkatkan risiko kematian. Makanan kemasan juga banyak mengandung gula sehingga berisiko menyebabkan tubuh gagal mencapai fase ketosis. 

Baca Juga: Susah Tidur Setelah Diet Keto? Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya

Mana yang Lebih Efektif dalam Menurunkan Berat Badan?

Dilansir dari Verywell Health, meskipun dirty keto atau lazy keto mungkin membuat Anda tidak mencapai proses ketosis yang optimal seperti pada clean keto, pola makan ini tetap dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi nafsu makan, serta menurunkan risiko sindrom metabolik dan diabetes. 

Meskipun demikian, dalam jangka panjang, clean keto memiliki mamfaat lebih besar dengan risiko lebih kecil daripada dirty keto. Jika Anda ingin mencoba diet keto, sebaiknya pilih pola makan clean keto daripada dirty keto. Hindari mengonsumsi makanan olahan berlebihan seperti daging kalengan, dan mulailah memasak daging segar untuk memenuhi kebutuhan asupan lemak. 

Beberapa makanan yang bisa dikonsumsi pada clean keto antara lain:

• Protein tinggi lemak: Paha ayam, salmon, tuna, kerang, telur, dan keju cottage.
• Sayuran rendah karbohidrat: Kubis, brokoli, asparagus, bayam, kangkung, dan kacang hijau.
• Buah: Stroberi, bluberi, dan blackberry.
• Sumber lemak: Alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun, dan minyak wijen.
• Kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian: Kenari, pecan, almon, hazelnut, dan chia seed.
  
  

Dalam menjalani diet keto sebaiknya pilih lemak dan protein utuh serta tidak menjalani proses pengolahan terlalu banyak, sehingga mengurangi risiko penyakit kronis. Jika memiliki pertanyaan seputar diet keto, Anda bisa berkonsultasi ke ahli gizi atau dietisien. Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!