Protein merupakan nutrisi utama yang sangat penting dalam pemeliharaan dan pembentukan otot. Siapa saja yang ingin meningkatkan massa otot, baik melalui latihan fisik di rumah atau program kebugaran di gym perlu mencukupi asupan protein yang cukup.

Salah satu sumber protein yang bisa membantu mencukupi kebutuhan protein harian adalah telur. Selain mengandung protein berkualitas tinggi, telur juga kaya akan berbagai nutrisi penting, seperti vitamin dan mineral. Telur menjadi pilihan yang praktis, terjangkau, dan mudah ditemukan sebagai sumber protein yang dapat dikonsumsi setiap hari.

Berapa Kebutuhan Protein Harian untuk Membentuk Otot?

Kebutuhan protein setiap orang bisa bervariasi, tergantung pada beberapa faktor seperti berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan. Secara umum, untuk orang dewasa yang ingin membentuk otot, membutuhkan sekitar 1,2-2 gram protein per kilogram berat badan.

Sebagai contoh, jika berat badan Anda 70 kg, maka Anda akan membutuhkan sekitar 84-140 gram protein setiap harinya untuk mendukung pembentukan otot.

Baca Juga: Alasan Mengapa Protein Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan

Tips Makan Telur untuk Membentuk Otot

Karena telur merupakan sumber protein yang praktis, murah, dan mudah ditemukan setiap hari, banyak orang mengonsumsi telur untuk membantu pembentukan otot. Berikut adalah beberapa tips yang disarankan untuk memanfaatkan telur dalam membentuk otot:

Memilih telur yang berkualitas

Kualitas telur memengaruhi kandungan nutrisinya. Untuk membentuk otot yang kuat sebaiknya pilih telur organik atau telur yang diperkaya omega-3. Telur segar juga memiliki rasa yang lebih baik dan kandungan protein yang lebih optimal.

Mengonsumsi telur utuh

Untuk membentuk otot, Anda perlu mengonsumsi telur utuh, baik putih maupun kuningnya. Putih telur kaya akan protein, sedangkan kuning telur mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral seperti zat besi dan vitamin B12 yang berperan dalam produksi energi dan pembentukan otot.

Atur jumlah konsumsi

Jumlah telur yang dikonsumsi harus disesuaikan dengan kebutuhan protein harian dan intensitas latihan. Berdasarkan perhitungan kasar, dengan kebutuhan protein sekitar 1,2-2 gram per kilogram berat badan per hari, seseorang yang memiliki berat 70 kg mungkin memerlukan 84-140 gram protein per hari, yang setara dengan 12-14 butir telur.

Namun, mengonsumsi 12-14 butir telur setiap hari tentu bukan hal yang realistis atau disarankan. Konsumsi telur yang berlebihan juga dapat meningkatkan kadar kolesterol dan lemak jenuh, yang berisiko bagi kesehatan jantung. Sebagai solusi, Anda bisa mengombinasikan telur dengan sumber protein lain seperti ayam, ikan, daging merah, atau produk susu.

Untuk mengetahui jumlah asupan protein yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi terlebih dahulu.

Baca Juga: Mengapa Protein Penting untuk Pertumbuhan Massa Otot?

Mengonsumsi di waktu yang tepat

Waktu konsumsi juga berperan penting dalam pembentukan otot. Makan telur saat sarapan membantu menyediakan protein dan energi untuk memulai aktivitas. Konsumsi telur setelah latihan juga sangat efektif dalam mempercepat pemulihan otot dan sintesis protein.

Memilih cara memasak yang aman

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari telur, Anda perlu memilih cara memasak yang tepat dan aman. Hindari menggoreng telur dengan minyak terlalu banyak karena justru dapat menambah asupan lemak tidak sehat.

Memperhatikan asupan kolesterol

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur dalam jumlah wajar tidak berisiko bagi kesehatan jantung orang yang sehat. Namun, bagi Anda yang memiliki riwayat kolesterol tinggi sebaiknya membatasi asupan telur setiap hari. Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum meningkatkan jumlah telur yang dikonsumsi setiap hari.

Tingkat kematangan telur

Telur mentah memang sering dianggap bermanfaat bagi pembentukan otot, karena kandungan proteinnya yang tinggi. Namun, mengonsumsi telur mentah dapat berisiko menyebabkan infeksi bakteri Salmonella, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

Untuk menghindari risiko tersebut, disarankan untuk mengonsumsi telur yang sudah matang. Proses memasak akan membunuh bakteri berbahaya dan memastikan protein dalam telur dapat diserap dengan aman oleh tubuh.

Mengonsumsi telur perlu diperhatikan dengan tepat agar pembentukan otot bisa efektif. Jika memiliki pertanyaan lain terkait dengan asupan protein untuk pembentukan otot, Anda bisa berkonsultasi ke ahli gizi atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh di App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!