Berlari merupakan salah satu olahraga yang populer dan tidak membutuhkan peralatan khusus. Namun, terkadang saat berlari tumit dapat mengalami cedera dan menimbulkan rasa nyeri. Selain cedera, adanya masalah struktur pada tulang dan gerakan yang tidak tepat saat berlari dapat memicu timbulnya nyeri tumit. 

Sebagian besar keluhan nyeri tumit dapat sembuh tanpa pengobatan, namun ada beberapa kondisi yang apabila dibiarkan dapat menjadi keluhan yang kronis. 

Penyebab Nyeri Tumit Terkait Olahraga Lari 

Penyebab nyeri tumit bisa sangat beragam, namun yang terkait dengan olahraga lari adalah penggunaan berlebihan atau tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga. Risiko nyeri tumit setelah lari juga bisa meningkat saat Anda memiliki berat badan berlebih atau cedera yang memengaruhi gerak tubuh. 

Cara Mencegah Nyeri Tumit Setelah Berolahraga Lari 

Lebih baik mencegah daripada mengobati nyeri tumit. Umumnya saat Anda mengalami nyeri tumit, maka rasa nyerinya bisa hilang dan timbul apabila tidak diatasi dengan baik. Untuk itu, ikuti beberapa cara berikut untuk mencegah nyeri tumit setelah berolahraga lari. 

Mengubah Pola Melangkah

Bagian telapak kaki mana yang terlebih dahulu mendarat sangat berpengaruh terhadap rasa sakit pada tumit. Anda mungkin perlu mempertimbangkan pola langkah dan memindahkan titik fokus pada kaki bagian tengah atau depan untuk mengurangi tekanan dan meredakan nyeri di tumit. Anda mungkin perlu berjalan dengan sedikit berjinjit. 

Mengubah Jalur Berlari 

Bila selama ini Anda lebih sering berlari bebas di alam, Anda mungkin perlu mempertimbangkan memilih jalur berlari dengan permukaan jalan yang lebih rata, tidak berbatu-batu dan tidak naik atau turun. 

Peregangan Sebelum dan Sesudah Berlari 

Walau berlari kecil bisa menjadi pemanasan yang bermanfaat sebelum berlari, namun sebaiknya lakukan peregangan sebelum dan sesudah berlari. Peregangan otot dapat menurunkan risiko cedera kaki terutama pada pergelangan kaki dan bagian kaki lainnya. 

Mengelola Berat Badan 

Memiliki kelebihan berat badan maupun obesitas dapat menyebabkan tekanan besar pada tubuh bagian bawah seperti lutut, pergelangan kaki, dan tumit saat berlari. Untuk itu, Anda mungkin perlu memilih jenis olahraga lain yang tidak membebani pergelangan kaki dan tumit secara berlebihan. 

Memilih Sepatu yang Tepat 

Sepatu tidak hanya melindungi kaki dari bebatuan dan debu, namun juga penting untuk menunjang struktur kaki selama berlari. Tentunya dalam hal ini Anda tidak bisa sembarangan memilih dan membeli sepatu, pastikan Anda membeli jenis sepatu lari yang desainnya disesuaikan dengan kebutuhan pergerakan Anda. 

Sepatu lari biasanya memiliki desain penyangga yang baik sehingga dapat mengurangi tekanan pada kaki. 

Tips Meredakan Nyeri Tumit 

Apabila setelah berlari Anda mengalami nyeri pada tumit, maka segera lakukan beberapa hal berikut ini:

• Istirahatkan dan angkat kaki
• Kompres tumit dengan kompres es atau dingin setidaknya selama 20 menit setiap 2-3 jam
• Gunakan alas kaki yang nyaman dan tidak bertumit terlalu tinggi
• Gunakan insole tambahan atau pelindung tumit di sepatu 
• Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga 
• Konsumsi parasetamol apabila rasa nyerinya mengganggu aktivitas

Nyari tumit mungkin menimbulkan gejala yang ringan, namun jika dibiarkan, gejalanya dapat berkembang dan mengganggu aktivitas Anda. Gunakan sepatu yang didesain khusus untuk berlari dan pilih jalur berlari yang datar. 

Jika nyeri tumit dirasakan semakin memberat, segera berkonsultasi ke dokter. Dokter mungkin akan memberikan obat-obatan pereda nyeri untuk mengatasinya. 

Mau tahu informasi seputar penyakit lainnya? Cek di sini, ya!