Latihan beban adalah jenis olahraga yang bertujuan membentuk dan membesarkan massa otot. Latihan ini bisa dilakukan dengan mengangkat beban tubuh sendiri dalam gerakan push up, pull up, atau menggunakan beban seperti barbel, dumbbell, plat besi, dan kettlebell.

Bagi Anda yang baru memulai latihan beban, terkadang hasil latihan menjadi tidak optimal karena beban yang terlalu berat atau jenis latihan yang kurang sesuai. Artikel berikut mengulas beberapa tips latihan beban bagi para pemula. 

Tips Latihan Beban untuk Pemula

Latihan beban merupakan jenis latihan yang direkomendasikan untuk memperkuat otot. Saat mengangkat beban tertentu, jaringan otot akan robek atau terluka. Kerusakan otot ini akan mendorong proses penyembuhan dan mengganti sel otot yang rusak dengan yang baru. Kemampuan tubuh ini akan meningkatkan ukuran, kekuatan, dan kapasitas otot, sehingga otot menjadi lebih besar dan kuat.

Agar latihan beban lebih optimal dan meminimalisir risiko cedera, berikut ini tips yang bisa Anda terapkan, terutama bagi pemula:

Gunakan personal trainer

Jika Anda baru memulai latihan beban, sebaiknya gunakan personal trainer untuk menyusun program latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Bagi pemula, fokus program adalah menciptakan rutinitas latihan yang melatih semua kelompok otot dengan jadwal dan durasi yang sesuai. Setelah otot mulai terlatih, personal trainer akan meningkatkan menu latihan. 

Baca Juga: Manfaat Posisi Headstand dan Cara Aman Melakukannya

Pemanasan yang cukup

Sebelum latihan beban, lakukan pemanasan dengan olahraga kardio selama 5-10 menit atau latihan angkat beban ringan dalam beberapa repetisi. Otot yang hangat lebih siap untuk mendapatkan tekanan, sehingga mengurangi risiko cedera. 

Sesuaikan beban

Poin penting dalam latihan beban adalah menggunakan beban yang pas, tidak terlalu ringan atau terlalu berat. Beban terlalu ringan ditandai dengan Anda bisa melakukan 1 set lengkap dengan upaya minimal. Sedangkan, beban terlalu berat biasanya ditandai dengan olahraga yang terasa terlalu melelahkan.

Untuk itu, pemula dianjurkan menggunakan personal trainer untuk memantau latihan dan merekomendasikan beban yang sesuai dengan tahapan olahraga. 

Fokus pada postur yang benar

Postur tubuh yang benar saat latihan membuat latihan otot lebih efektif dan meminimalisir cedera. Saat latihan, pastikan Anda mengangkat beban menggunakan otot, bukan memanfaatkan momentum. Ketika postur dan gerakan Anda benar, otot akan lebih cepat terlatih dan membakar lemak dengan efektif.

Luangkan rest day

Salah satu kesalahan yang banyak dilakukan pemula adalah mengabaikan rest day. Padahal, rest day penting untuk pembentukan otot baru dan mengurangi risiko cedera. Sebaiknya, hindari melatih otot yang sama selama 2 hari berturut-turut dan beri jeda 1-2 hari untuk latihan kelompok otot yang lain. 

Baca Juga: Lari atau Jalan Kaki, Mana yang Lebih Cocok untuk Anda?

Tips Pemulihan Setelah Latihan Beban

Dalam latihan beban, waktu pemulihan yang cukup, sama pentingnya dengan porsi latihan yang Anda lakukan. Setelah latihan beban, tubuh Anda perlu pemulihan untuk perbaikan otot dan jaringan, serta membangun kekuatan otot.

Untuk mendukung pemulihan, Anda bisa mencoba beberapa tips berikut:

• Perbanyak minum cairan seperti air putih atau minuman elektrolit.
• Perbanyak konsumsi protein untuk pembentukan otot.
• Istirahat yang cukup, upayakan tidur 6-8 jam sehari.
• Latihan peregangan secara rutin.
• Pijat untuk melancarkan peredaran darah.

Latihan beban bermanfaat untuk pembentukan otot, membakar lemak, melancarkan peredaran darah, dan menjaga agar otot tetap dapat bekerja optimal dalam jangka panjang.

Jika ingin memulai latihan otot, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter atau instruktur kebugaran untuk mendapatkan program latihan yang sesuai. Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!