Memperingati Hari Olahraga Nasional setiap tanggal 9 September, Ai Care membahas mengenai tips-tips seputar olahraga bersama narasumber dr. Bobby N. Nelwan, SpOT(K) Sports Injury. Simak ulasan hasil ngobrol santai tim Ai Care bersama dr. Bobby N. Nelwan, SpOT(K) berikut ini.

Tips Olahraga Bebas Cedera

Cedera olahraga tak hanya terbatas pada cedera otot, sendi, atau tulang saja. Terdapat pula cedera jantung, saraf, dan lainnya. Secara umum, untuk menghindari berbagai cedera olahraga, dapat melakukan beberapa tips berikut. 

• Pemanasan yang baik dan benar

Pemanasan penting dilakukan untuk mempersiapkan tubuh memulai olahraga. dr. Bobby menambahkan, misalnya pada orang yang memiliki penyakit jantung, maka pemanasan dibutuhkan untuk mempersiapkan denyut jantung dan aliran darah agar bisa meningkat perlahan sebelum berolahraga. 

"Pemanasan membuat suhu tubuh meningkat dan melancarkan aliran darah ke otot, sehingga mengurangi risiko cedera", ujar dr. Bobby.

Pemanasan dapat dilakukan selama 5-10 menit, dengan gerakan yang disesuaikan dengan jenis olahraga yang akan dilakukan. 

• Pemantauan denyut jantung berkala

Pada saat berolahraga, penting untuk memantau denyut jantung agar tidak melebihi denyut maksimal. Tujuan utamanya adalah untuk melindungi kerja jantung agar tidak tidak terforsir. Terlebih pada orang yang memiliki riwayat atau penyakt jantung, perlu menghindari jenis olahraga anaerobik.

Menurut American Heart Association, cara mengukur denyut jantung maksimal adalah 220 dikurangi usia. Biasanya, olahraga dengan intensitas sedang-berat dapat mencapai 65-75% denyut jantung maksimal. 

• Pemlihan jenis olahraga yang sesuai kondisi

Jenis olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi seseorang. Jangan memaksakan olahraga yang terlalu berat atau high impact untuk mencegah cedera. 

Misalnya, pada usia lanjut, sebaiknya melakukan olahraga ringan atau yang tidak terlalu memberatkan kerja lutut, seperti berenang, jalan kaki, atau sepeda statis. 

dr. Bobby juga menambahkan, misalnya pada pasien obesitas, perlu melakukan olahraga intensitas ringan-sedang yang dipadukan dengan latihan kekuatan.

• Pemilihan perlengkapan olahraga yang sesuai

Agar terhindar dari cedera dan olahraga lebih nyaman, sebaiknya gunakan perlengkapan yang sesuai dengan jenis olahraga. Misalnya, gunakan pakaian yang menyerap keringat atau sepatu yang sesuai dengan jenis olahraga.

• Pendinginan

Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Pendnginan dilakukan di akhir kegiatan olahraga untuk meregangkan otot-otot yang digunakan saat olahraga. 

Mengakhiri olahraga tanpa pendinginan dapat membuat zat racun dan asam laktat di otot menumpuk, sehingga otot menjadi nyeri dan kaku. Oleh karena itu, jangan lupa untuk melakukan pendinginan setelah berolahraga.

Penanganan dan Pemulihan Cedera Olahraga

Cedera olahraga dapat terjadi dari ringan hingga berat. Pemulihannya pun bergantung pada lokasi dan derajat keparahan cedera. Cedera yang tidak ditangani cepat dan tepat dapat berakibat masa pemulihan yang lebih lama serta terjadi komplikasi lebih lanjut.

Oleh karena itu, pertolongan pertama saat cedera olahraga diperlukan agar pemulihan berlangsung optimal. Metode pertolongan pertama cedera olahraga dikenal dengan metode RICE atau Rest, Ice, Compress, Elevation.

Cedera olahraga tersering pada sistem otot, tulang, dan sendi biasanya adalah strain dan sprain. dr. Bobby menambahkan, cedera tersebut termasuk ke dalam cedera jaringan lunak. 

Masa pemulihan cedera jaringan lunak biasanya terbagi berdasarkan derajat keparahannya. Pada derajat ringan, masa pemulihan berkisar 1-2 minggu. Pada derajat sedang, masa pemulihan sekitar 3-4 minggu. Sedangkan, pada derajat yang lebih berat, masa pemulihan dapat mencapai lebih dari 3 bulan.

Baca ulasan selengkapnya mengenai olahraga dan cedera olahraga di booklet terbaru Ai Care bertajuk Hari Olahraga Nasional yang dapat diunduh di sini.