Olahraga adalah aktivitas fisik yang rentan mengalami cedera bila tidak dilakukan dengan baik dan benar. Secara umum, cedera olahraga adalah cedera yang terjadi pada sistem otot dan rangka tubuh selama berolahraga.Namun, cedera tidak hanya berkaitan dengan otot dan tulang saja, tetapi dapat beragam sesuai dengan jenis olahraga yang dilakukan.

Cedera olahraga yang ringan mungkin tidak memerlukan bantuan medis, tetapi bila terdapat kasus yang parah membutuhkan penanganan lanjutan seperti operasi. Cedera yang berat, misalnya patah tulang juga dapat membuat seseorang memiliki keterbatasan aktivitas fisik dan memerlukan waktu lama untuk kembali berolahraga.

Berikut ini tips dari dr. Bobby N. Nelwan, SpOT(K) agar olahraga bebas cedera.

Pemanasan 

Pemanasan sebelum berolahraga adalah tahap penting yang tidak boleh dilewatkan. Fungsi utama pemanasan adalah membantu tubuh mempersiapkan tubuh untuk aktivitas, terutama aerobik atau kardio. 

Sebelum berolahraga, suhu tubuh perlu dinaikkan agar aliran darah mengalir lebih lancar ke otot.Otot yang tidak diberikan pemanasan, cenderung dingin dan kaku, sehingga menyebabkan cedera.

Pemanasan dapat dilakukan selama 5-10 menit. Anda dapat melakukan gerakkan sesuai aktivitas yang melibatkan grup otot-otot besar, dengan tempo lambat, misalnya jogging, jalan lambat.

Kemudian tingkatkan tempo secara gradual dengan meningkatkan kecepatan dan intensitas. Dengan demikian, tubuh telah siap untuk melakukan gerakan latihan.

Pemantauan denyut jantung

Denyut jantung perlu dipantau berkala saat berolahraga. Pada saat olahraga, denyut jantung diharapkan tidak melebihi denyut jantung maksimal. Berdasarkan American Heart Association, denyut jantung maksimal dapat dihitung dengan rumus 220-umur. 

Sebenarnya, denyut jantung meningkat saat olahraga adalah kondisi normal. Hal ini merupakan respon alami tubuh untuk menyediakan oksigen dan meningkatkan pernapasan. Namun, olahraga berlebihan dapat meningkatkan risiko cedera, nyeri sendi, serta gangguan pernapasan.

Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui batas maksimal denyut jantung.

Olahraga sesuai kondisi

Pemilihan jenis olahraga yang tepat juga penting untuk mencegah terjadinya cedera. Misalnya, pada usia lanjut dengan gangguan sendi osteoartritis, perlu menghindari jenis olahraga yang high impact. Begitu juga dengan orang yang memiliki riwayat penyakit jantung, perlu menghindari olahraga yang anaerobik. 

dr. Bobby menambahkan, olahraga perlu dilakukan saat seseorang siap dan fresh. Misalnya, ketika seseorang sedang lelah bekerja atau tidak fit, maka sebaiknya jangan dipaksakan melakukan olahraga.

Perlengkapan olahraga yang sesuai

Faktor kesiapan kostum, menurut dr. Bobby, adalah salah satu faktor penting untuk mencegah cedera. Misalnya, ketika berlari, disarankan menggunakan sepatu lari agar olahraga lebih aman dan nyaman.

Begitu pula dengan pemilian bahan baju atau pakaian olahraga. Sebaiknya, sesuaikan dengan jenis olahraga yang akan dilakukan. Sebisa mungkin, gunakan pakaian yang nyaman, tidak terlalu ketat, dan menyerap keringat dengan baik.

Pendinginan

Menurut dr. Bobby, SpOT(K), pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Sehingga, kedua hal ini tidak boleh untuk dilewatkan. Pendinginan membuat denyut jantung turun perlahan setelah latihan.

Pendinginan dilakukan dengan peregangan pada otot-otot yang digunakan saat olahraga. Peregangan dapat membantu menurunkan produksi asam laktat, sehingga otot tidak kram atau kaku. 

Pendinginan dapat dilakukan dengan cara berikut:

1. Turunkan tempo latihan secara perlahan, misalnya dengan berjalan selama 5 menit atau hingga denyut jantung di bawah 120 kali per menit.
2. Lakukan peregangan dengan menahan setiap gerakan selama 10-30 detik tiap sisi.
3. Lakukan latihan napas, seperti buang napas ketika meregangkan tubuh dan tarik napas etika menahan peregangan. 

Baca ulasan selengkapnya mengenai olahraga di booklet terbaru Ai Care. Unduh booklet Hari Olahraga Nasional di sini.