Definisi

Insomnia adalah gangguan tidur berulang berupa sulit untuk memulai tidur, tetap tertidur, atau terbangun terlalu pagi dan tidak dapat kembali tidur. Penurunan kualitas tidur dapat menyebabkan rasa lelah ketika terbangun, mood yang terganggu, dan tingkat energi yang rendah. Hal tersebut dapat mempengaruhi performa kerja dan kualitas hidup Anda. Insomnia cukup sering terjadi. Di Amerika tercatata terdapat 70 juta orang mengalami insomnia setiap tahunnya.

Waktu tidur bervariasi pada setiap individu, rata-rata setiap orang dewasa membutuhkan 7-8 jam tidur pada malam hari. Namun, kualitas tidur juga memiliki peranan yang penting untuk menjaga kondisi Anda tetap prima. 

Penyebab

Insomnia dapat merupakan masalah utama, namun juga bisa menjadi gejala dari kondisi medis lainnya.

Insomnia kronik umumnya disebabkan oleh stress atau kebiasaan yang dapat mengganggu kualitas tidur. Mengobati penyebab dasarnya dapat membantu mengatasi insomnia, namun insomnia dapat tetap berlangsung hingga bertahun-tahun kemudian.

Penyebab utama dari insomnia kronik antara lain:

• Stress. Kecemasan terhadap sekolah, pekerjaan, kesehatan, kondisi finansial, atau keluarga dapat menyebabkan pikiran aktif pada malam hari, sehingga seseorang dapat mengalami insomnia. Kejadian yang memicu stress tinggi atau trauma psikologis–seperti kematian kerabat dekat, perceraian, kehilangan pekerjaan–juga dapat menyebabkan insomnia.
• Berpergian dan jadwal kerja. Ritme sirkadian Anda bekerja sebagai 'internal clock' yang membantu organ tubuh Anda menjalani sleep-wake cycle, metabolisme, dan temperatur tubuh. Hal-hal seperti berpergian melewati zona waktu berbeda, jadwal kerja pada malam hari, dan jadwal kerja yang berubah-ubah dapat mengganggu ritme sirkadian tersebut. Hal ini dapat berujung pada insomnia.
• Kebiasaan tidur yang buruk. Kebiasaan tidur yang buruk, antara lain adalah jadwal tidur yagn tidak teratur, sering tidur siang terlalu lama, melakukan aktivitas yang meningkatkan aktivitas otak sebelum tidur, lingkungan tidur yang tidak nyaman, menggunakan tempat tidur untuk bekerja, makan, menonton TV, bermain video games, dan menggunakan ponsel pintar sebelum tidur dapat mengganggu siklus tidur Anda.
• Makan terlalu banyak pada malam hari. Makan dalam jumlah besar sebelum tidur dapat menyebabkan badan terasa tidak nyaman ketika berbaring. Beberapa orang dapat mengalami begah dan rasa panas yang naik ke tenggorokan (heartbrun) yang mengganggu kualitas tidur.

Insomnia kronik juga berhubungann dengan kondisi medis lain atau penggunaan obat-obatan tertentu. Mengatasi kondisi medis dasar tersebut dapat membantu mengurangi insomnia, namun umumnya insomnia tetap terjadi walaupun kondisi medis sudah membaik.

Penyebab lain yang umum dari insomnia adalah:

• Kesehatan mental.  Kondisi gangguan cemas seperti post-traumatic stress disorder (PTSD) dapat mengganggu tidur Anda. Bangun terlalu pagi merupakan salah satu tanda awal dari depresi. Insomnia dapat terjadi akibat kondisi gangguan kesehatan mental lainnya.
• Obat-obatan. Terdapat beberapa obat-obatan yang dapat mengganggu tidur, seperti antidepresan, obat asma, dan obat pengontrol tekanan darah. Beberapa obat-obatan pereda nyeri atau flu yang dijual bebas juga mengandung kafein atau zat stimulansia lainnya yang mengganggu tidur.
• Kondisi medis. Kondisi medis lainnya seperti nyeri kronik, kanker, diabetes, penyakit jantung, asma, GERD, hiperaktivitas tiroid, penyakit Parkinson, dan Alzheimer dapat menyebabkan insomnia.
• Kafein, nikotin, dan alkohol. Mengonsumsi teh, kopi, soda, dan minuman berkafein lainnya pada saat sore atau malam hari dapat menyebabkan Anda sulit tertidur pada malam hari. Nikotin pada rokok juga merupakan golongan stimulan, sehingga dapat mengganggu tidur. Alkohol dapat membantu memulai tidur, namun mencegah Anda untuk masuk ke dalam tidur yang lebih dalam dan membangunkan Anda di tengah malam.

Lansia dapat mengalami insomnia. Lansia memiliki kualitas tidur yang menurun dan lebih peka terhadap suara di sekitarnya. Pertambahan usia juga dapat mengganggu sleep-wake cycle, sehingga cenderung tidur lebih cepat dan bangun lebih pagi setiap harinya. Menurunnya aktivitas, kesehatan secara umum, dan penggunaan obat-obatan juga dapat mengganggu tidur.

Pada remaja dan anak-anak, insomnia disebabkan oleh jadwal tidur yang kurang teratur.

Faktor Risiko

Hampir semua orang pernah mengalami gangguan tidur dalam hidupnya. Namun, Anda memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami insomnia jika Anda:

• Perempuan. Perubahan hormonal pada siklus menstruasi dan menopaus dapat mempengaruhi kualitas tidur. Selama menopaus, keringat malam dan wajah yang hangat dapat mengganggu tidur. Insomnia juga sering dialami oleh wanita hamil.
• Berusia di atas 60 tahun. Perubahan pada pola tidur dan kesehatan dapat mempengaruhi kualitas tidur
• Memiliki gangguan jiwa atau kondisi medis lainnya. 
• Sedang mengalami stress. Kondisi stress atau kejadian traumatik dapat menyebabkan insomnia jangka pendek. Insomnia jangka panjang umumnya berkaitan dengan stress yang terjadi terus menerus
• Tidak memiliki jadwal tidur yang teratur. Contohnya, jika pekerjaan Anda memiliki shift yang berganti-ganti.

Gejala

Gejala dari insomnia antara lain:

• Sulit untuk memulai tidur pada malam hari
• Terbangun pada malam hari
• Terbangun terlalu pagi
• Merasa tidak sepenuhnya beristirahat setelah tidur
• Merasa mengantuk dan lelah pada siang hari
• Mudah tersinggung, depresi, dan cemas
• Sulit untuk memusatkan perhatian, fokus mengerjakan sesuatu, dan mengingat hal
• Peningkatan kesalahan atau kecelakaan dalam bekerja
• Merasa cemas mengenai kualitas tidur

Diagnosis

Tidak ada pemeriksaan khusus untuk mendiagnosis insomnia. Dokter Anda akan menanyakan keluhan Anda, faktor risiko yang Anda miliki, aktivitas sehari-hari, dan obat-obatan yang sedang Anda konsumsi. Kunci utama dari diagnosis insomnia adalah meninjau ulang riwayat tidur Anda. Dokter Anda juga dapat melakukan pemeriksaan ifisk untuk mencari tanda dari kondisi medis lain, seperti gangguan tiroid. Jika diperlukan, dokter Anda akan melakukan pemeriksaan lanjutan, yaitu:

• Pemeriksaan darah. Pemeriksaan darah bertujuan untuk mengeksklusi penyebab gangguan tidur lainnya, seperti gangguan tiroid atau kadar besi rendah.
• Sleep diary. Dokter Anda akan meminta Anda untuk membuat catatan mengenai jadwal tidur Anda selama 1-2 minggu. Informasi ini dapat membantu mencari pola tertentu yang dapat menyebabkan gangguan tidur.

Tata Laksana

Insomnia jangka pendek dapat membaik dengan sendirinya. Untuk insomnia kronik, dokter Anda dapat merekomendasikan:

• Terapi kognitif perilaku. Terapi ini bertujuan untuk menemukan pikiran atau kebiasaan yang mengganggu tidur dan menggantinya dengan kebiasaan yang lebih baik. Tidak seperti obat tidur, terapi ini dapat mengatasi kondisi mendasar dari gangguan tidur Anda.
• Obat tidur. Perubahan gaya hidup dapat membantu memperbaiki kualitas tidur pada sebagian besar kasus. Namun, mengonsumsi obat tidur dapat membantu Anda tidur untuk sementara. Obat-obatan tetap bukan merupakan pilihan utama dari gangguan tidur. 

Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda ingin mengonsumsi suplemen tertentu, seperti melatonin.

Komplikasi

Tidur merupakan aspek yang penting untuk kesehatan Anda. Terganggunya tidur dengan alasan apapun dapat menurunkan kualitas hidup secara fisik dan mental. Komplikasi dari insomnia antara lain:

• Performa yang rendah di sekolah maupun kantor
• Memiliki waktu reaksi yang lebih lambat, sehingga meningkatkan risiko kecelakaan
• Mengalami gangguan jiwa seperti depresi, gangguan cemas, dan penyalahgunaan zat
• Meningkatkan risikko dan keparahan penyakit kronik, seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung
• Peningkatan berat badan dan obesitas

Pencegahan

Kebiasaan tidur yang baik dapat membantu Anda mencegah insomnia dan meningkatkan kualitas tidur, antara lain:

• Menjadwalkan waktu tidur dan bangun yang konsisten setiap harinya, termasuk pada akhir pekan
• Melakukan aktivitas fisik secara teratur
• Memeriksa efek samping obat-obatan yang Anda minum
• Batasi waktu tidur siang hanya 1 jam sebelum jam 3 sore
• Hindari penggunaan gadget 30 menit sebelum tidur
• Hindari atau batasi konsumsi kafein, alkohol, dan jangan mengonsumsi nikotin 6 jam sebelum tidur
• Hindari makanan besar sebelum jam tidur
• Kondisikan kamar Anda agar nyaman untuk tidur
• Tidak melakukan pekerjaan di kamar tidur
• Buat rutinitas yang dapat membantu Anda rileks, seperti mandi dengan air hangat, membaca, atau mendengarkan musik yang lembut 30 menit sebelum tidur

Kapan harus ke dokter?

Jika gejala insomnia yang Anda alami telah mengganggu performa kerja dan keseharian Anda, konsultasikan hal ini dengan dokter Anda. Dokter dapat membantu mengidentifikasi penyebab dari masalah tidur Anda dan bagaimana mengatasinya.