Serangan panik (panic attack) merupakan kondisi yang bisa muncul secara tiba-tiba, ditandai dengan rasa takut atau kecemasan yang intens. Gejala fisik yang sering menyertai serangan panik meliputi detak jantung yang cepat, sesak napas, gemetar, atau pusing.

Untuk mengatasi serangan panik, terutama saat Anda sedang sendirian, penting untuk memahami apa itu serangan panik dan apa yang dapat memicunya.

Apa itu Serangan Panik dan Gejalanya?

Serangan panik adalah episode ketakutan atau kecemasan yang intens yang datang secara tiba-tiba. Serangan ini sering kali muncul tanpa pemicu yang jelas dan bisa mencapai puncaknya dalam beberapa menit. Umumnya, serangan panik berlangsung antara 5 hingga 20 menit.

Gejala yang biasanya menyertai serangan panik di antaranya:

• Rasa nyeri di dada
• Jantung berdegup
• Kesulitan bernapas
• Gemetar
• Menggigil
• Mual
• Berkeringat
• Kesemutan atau mati rasa
• Rasa tercekat
• Ketakutan akan kehilangan kontrol
• Perasaan seperti tidak nyata atau bukan diri Anda yang biasanya

Serangan panik bisa sangat menakutkan dan menyebabkan ketidaknyamanan yang luar biasa. Dengan memahami gejala-gejalanya, Anda dapat lebih mudah mengendalikan panik yang muncul dan mengurangi frekuensi serta intensitas episodenya.

Baca Juga: Sebenarnya Apakah Serangan Panik (Panic Attack) Itu?

Bagaimana Mengatasi Serangan Panik Ketika Sendirian?

Serangan panik bisa datang kapan saja, bahkan ketika Anda sedang sendirian atau tidak ada orang yang Anda kenal di sekitar. Dalam situasi seperti ini, penting untuk tahu bagaimana cara menghadapinya sendiri. Berikut adalah beberapa cara yang disarankan untuk mengatasi serangan panik:

Fokus pada pernapasan

Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi serangan panik adalah dengan mengatur pernapasan. Saat Anda merasa panik, pernapasan yang cepat dan pendek justru dapat memperburuk gejala.

Untuk menenangkan diri, coba teknik pernapasan yang benar seperti berikut:

• Tarik napas perlahan melalui hidung selama empat detik.
• Tahan napas selama empat detik.
• Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama enam detik.
• Ulangi proses ini beberapa kali hingga detak jantung melambat dan rasa cemas berkurang.

Teknik pernapasan ini membantu menenangkan tubuh, membuat Anda lebih rileks, dan mengurangi sensasi fisik yang timbul akibat serangan panik.

Praktikkan teknik grounding

Teknik grounding sangat membantu untuk mengalihkan fokus dari pikiran yang memicu panik dengan membawa perhatian Anda pada hal-hal di sekitar. Salah satu metode grounding yang populer adalah teknik 5-4-3-2-1, yang terdiri dari langkah-langkah berikut:

• Sebutkan 5 hal yang dapat Anda lihat di sekitar.
• Sebutkan 4 hal yang dapat Anda sentuh.
• Sebutkan 3 hal yang dapat Anda dengar.
• Sebutkan 2 hal yang dapat Anda cium.
• Sebutkan 1 hal yang dapat Anda rasakan.

Dengan memusatkan perhatian pada panca indera, teknik ini membantu mengalihkan fokus Anda dari kecemasan, membawa Anda kembali ke realitas saat ini, dan meredakan serangan panik.

Berbicara dengan diri sendiri

Saat sendirian, Anda bisa berbicara pada diri sendiri dengan suara tenang dan penuh penghiburan. Ucapkan kalimat-kalimat positif, seperti:

• "Aku bisa mengatasinya"
• "Semua ini akan berlalu"
• "Aku bisa melewatinya. Aku pernah mengalami sebelumnya"

Baca Juga: Penyebab Mual dan Muntah saat Panik dan Cara Mengatasinya

Mengubah posisi tubuh

Serangan panik sering kali membuat tubuh terasa tegang dan kaku. Mengubah posisi tubuh dapat membantu mengurangi ketegangan tersebut. Cobalah berdiri dan menggoyangkan tangan atau kaki Anda untuk melepaskan ketegangan. Gerakan sederhana ini dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan mengalihkan perhatian dari perasaan panik.

Menghindari pikiran berlebihan

Serangan panik sering kali diperburuk oleh pikiran-pikiran negatif atau berlebihan. Latih diri Anda untuk mengenali pikiran tersebut sebagai reaksi alami otak terhadap stres, bukan sebagai kenyataan yang harus dipercaya.

Hubungi seseorang setelah Anda tenang

Meskipun Anda bisa mengatasi serangan panik sendirian, berbicara dengan orang lain dapat memberi Anda rasa nyaman dan dukungan. Menghubungi teman, anggota keluarga, atau bahkan berbicara dengan dokter tentang pengalaman serangan panik yang Anda alami bisa membantu Anda merasa lebih tenang dan mendapatkan perspektif yang lebih baik dalam menghadapi situasi tersebut.

Menghadapi serangan panik memang bisa sangat menantang, tetapi dengan langkah-langkah dan dukungan yang tepat, Anda dapat mengendalikannya dengan lebih baik. Jangan ragu untuk mencari bantuan jika diperlukan.

Jika memiliki masalah kesehatan mental, Anda bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan Ai Care dengan mengunduhnya melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar penyakit lainya? Cek di sini, yah!