Anda pasti pernah mendengar atau membaca ajakan untuk memakan banyak serat. Dikatakan bahwa serat adalah salah satu komponen penting yang perlu dikonsumsi setiap hari. Anjuran mengonsumsi cukup serat setiap hari bermanfaat bagi kesehatan saluran cerna dan tubuh secara keseluruhan.

Serat dapat ditemukan dalam berbagai makanan nabati seperti makanan whole grain, sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Kebutuhan serat harian setiap orang bisa berbeda-beda, menurut para ahli, wanita dewasa dianjurkan mengonsumsi setidaknya 21-25 gram serat, sedangkan pria dewasa 30-38 gram serat.

Manfaat Mengonsumsi Serat

Mengonsumsi makanan tinggi serat setiap hari memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, di antaranya:

• Membantu memperlancar proses pencernaan dan mencegah sembelit
• Mengurangi risiko masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus atau divertikulitis 
• Membantu merasa kenyang lebih lama sehingga dapat menjaga berat badan yang sehat
• Membantu mengatur gula darah dan memperlambat penyerapan gula 
• Membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL)
• Membantu mengurangi risiko kanker usus besar

Baca Juga: Manfaat dan Risiko Mengonsumsi Fiber Drink dan Suplemen Serat Lainnya

Cara Mencukupi Kebutuhan Serat Harian

Kekurangan serat dalam asupan harian dapat berdampak negatif pada kesehatan dan dikaitkan dengan berbagai kondisi seperti sembelit, ambeien, peningkatan berat badan, dan meningkatkan risiko penyakit seperti sindrom iritasi usus besar, gangguan jantung, masalah kontrol gula darah, kanker usus besar dan lain-lain.

Agar terhindar dari risiko negatif tersebut, Anda perlu mencukupi asupan serat harian melalui cara berikut:

Sarapan dengan makanan berserat tinggi

Sereal sarapan seperti biskuit gandum utuh atau oatmeal mengandung serat yang tinggi. Mengonsumsinya setiap hari baik untuk meningkatkan asupan serat dalam pola makan sehari-hari Anda.

Selain oatmeal Anda juga bisa menambahkan buah-buahan segar atau kacang-kacangan untuk memberikan rasa dan penampilan yang lebih menggugah selera. Apabila Anda memilih untuk makan sereal instan, maka Anda perlu memahami kandungan nutrisi dan jumlah serat dalam sereal tersebut. Hindari sereal sarapan yang tinggi gula tambahan dan pilih variasi yang rendah gula.

Beralih ke roti gandum

Pertimbangkan untuk mengganti roti putih dengan roti gandum. Roti gandum mengandung lebih banyak serat dan nutrisi dibanding roti putih. Roti gandum juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Mengonsumsi kentang bersama kulitnya

Kentang yang direbus bersama kulitnya dan ubi bisa menjadi salah satu sumber serat. Pastikan untuk mencuci kentang dengan baik sebelum memasak untuk menghilangkan kotoran dan residu kimia yang mungkin masih menempel pada kulit kentang.

Baca Juga: Tak Hanya Kurang Serat, Stres Juga Dapat Menyebabkan Sembelit

Menambah kacang-kacangan

Menambahkan kacang-kacangan ke dalam asupan harian dapat membantu mencukupi kebutuhan serat dan menjadi cara yang efektif untuk mendapatkan protein nabati yang penting. Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Mereka juga dapat membantu mengontrol gula darah dan kolesterol.

Mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan

Konsumsi sayuran dan buah-buahan dapat membantu mencukupi kebutuhan serat harian. Anda bisa menyajikan sayuran sebagai hidangan utama, salad, atau menambahkannya dalam camilan sehat di sela-sela waktu makan.

Konsumsi buah-buahan sebagai hidangan penutup, mengolahnya menjadi smoothie, atau mencampurkannya ke dalam sarapan. Dengan menambahkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam diet Anda, Anda tidak hanya meningkatkan asupan serat tetapi juga mendapatkan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan penting.

Asupan serat secara umum bisa didapatkan melalui makanan sehari-hari tanpa tambahan suplemen. Namun, bila Anda mengalami masalah pencernaan yang parah, sembelit kronis, atau memiliki kondisi medis seperti diabetes, hipertensi atau penyakit jantung, Anda perlu berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter terkait dengan asupan serat gejala yang Anda alami. Anda juga bisa memanfaatkan layanan konsultasi kesehatan dengan mengunduh aplikasi Ai Care melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!