Latihan pernapasan bisa menjadi terapi untuk menghadapi stres, terutama pada mereka yang seringkali mengalami kecemasan atau serangan panik.

Kecemasan adalah respon normal tubuh ketika menghadapi sesuatu yang menyebabkan stres. Kecemasan dapat meningkatkan kewaspadaan seseorang saat menghadapi bahaya, namun ketika kecemasan datang dalam bentuk serangan panik, tentunya dapat mengganggu kehidupan sehari-hari.

Para ahli merekomendasikan latihan pernapasan untuk mengatasi kecemasan dan serangan panik. Beberapa latihan pernapasan dapat membantu memperlambat detak jantung hingga merasa tenang. Berikut adalah beberapa latihan pernapasan yang bisa dipraktekkan untuk meredakan kecemasan dan mengendalikan serangan panik:

Bernapas dalam-dalam

Walaupun terlihat sederhana, namun teknik pernapasan ini sangat efektif untuk meredakan kecemasan. Anda bisa melakukannya di mana saja, baik sambil duduk, berdiri maupun berbaring. Berikut adalah langkah teknik bernapas dalam-dalam seperti dilansir Medical News Today:

• Rilekskan perut
• Letakkan satu tangan tepat di bawah tulang rusuk
• Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung sambil mengangkat satu tangan ke atas
• Keluarkan napas perlahan melalui mulut sambil menurunkan tangan ke bawah

Menurut Very Well Health, latihan napas dalam-dalam selama 20-30 menit setiap harinya dapat membantu menurunkan stres dan kecemasan. Bernapas dalam-dalam bermanfaat meningkatkan suplai oksigen ke otak dan menstimulasi sistem saraf parasimpatis yang dapat meningkatkan ketenangan.

Teknik bernapas Teddy Bear

Teknik atau latihan pernapasan ini efektif untuk membantu menenangkan anak-anak yang mengalami kecemasan. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa dilakukan:

• Baringkan anak dalam posisi telentang, letakkan satu tangan di dada dan boneka beruang di perut
• Minta anak memejamkan mata dan merilekskan tubuhnya
• Bernapas perlahan melalui mulut, boneka beruang diangkat namun satu tangan di dada tetap tinggal
• Ketika napas sudah terkumpul, tahan hingga hitungan ketiga dan perlahan hembuskan napas
• Ulangi langkah-langkah di atas hingga anak merasa rileks

Latihan pernapasan 4-7-8

Latihan pernapasan ini diambil dari teknik bernapas Pranayama yang dapat mengurangi stres dan merelaksasi. Menurut WebMD, teknik pernapasan ini diperkenalkan oleh Dr. Andrew Weil sebagai obat penenang alami untuk sistem saraf.

Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

• Temukan tempat yang nyaman dan tidak ramai, duduk dengan punggung ditegakkan
• Letakkan lidah di belakang gigi bagian atas dan pertahankan di sana
• Buang napas melalui mulut dan buat suara mendesing dengan mengerucutkan bibir
• Tutup bibir dan tarik napas melalui hidung selama empat hitungan
• Tahan napas selama tujuh hitungan
• Buang napas melalui mulut dengan membuat suara mendesing selama delapan hitungan
• Ulangi hingga tiga kali

Pernapasan diafragma

Pernapasan diafragma adalah latihan pernapasan yang membantu memperkuat diafragma, otot yang memungkinkan Anda bernapas. Latihan ini juga terkadang disebut sebagai pernapasan perut.

Dilansir Healthline, pernapasan diafragma memiliki banyak manfaat yang dapat dirasakan seluruh tubuh. Dasar tekniknya mirip dengan teknik meditasi dan relaksasi, berguna untuk menurunkan tingkat stres, menurunkan tekanan darah dan mengatur proses penting di dalam tubuh lainnya.

Mindful breathing

Mindful breathing adalah latihan pernapasan yang berguna untuk meningkatkan kualitas tidur melawan insomnia. Pernapasan sadar ini melibatkan fokus pada pernapasan sambil membawa perhatian pikiran pada saat ini dan melepaskan kekuatiran masa lalu dan masa depan.

Menurut Dr. Herbert Benson, seperti dilansir Very Well Health, Anda disarankan melepaskan semua beban pikiran dan rileks. Ketika Anda menyadari bahwa pikiran Anda sedang melayang-layang, maka tarik napas dalam-dalam dan kembali fokuskan perhatian pada saat ini.

Stres adalah hal yang normal di dalam kehidupan setiap manusia. Namun bila kecemasan atau serangan panik yang Anda alami memburuk, maka sebaiknya kunjungi psikiater untuk mendapatkan pemeriksaan, bantuan terapi dan pengobatan.