Latihan beban bermanfaat untuk membangun otot, serta menguatkan jantung dan tulang. Bagi Anda yang tidak memiliki beban seperti dumbbell atau plat, Anda bisa mencoba bodyweight exercise, yaitu olahraga yang menggunakan berat tubuh sebagai beban. Apa saja jenis latihan bodyweight? Yuk, simak dalam artikel berikut.

Jenis Latihan Bodyweight untuk Membangun Otot

Latihan bodyweight adalah latihan yang menggunakan berat badan Anda sebagai beban. Pada jenis latihan ini, Anda tidak memerlukan dumbbell atau peralatan beban lainnya untuk berolahraga. Anda bisa berolahraga di mana saja dan disesuaikan dengan kemampuan Anda. 

Beberapa jenis latihan bodyweight yang bisa Anda coba antara lain:

Push up

Push up adalah latihan beban yang menargetkan tubuh bagian atas dan melatih kelompok otot seperti trisep, dada, dan bahu. Untuk melakukan push up Anda bisa melakukan gerakan berikut:

• Letakkan tangan di lantai dan posisikan tepat di bawah tubuh, sedikit lebih lebar dari bahu.
• Rentangkan kedua kaki sehingga jari-jari kaki menyentuh lantai, menopang tubuh bagian bawah.
• Jaga agar leher, pinggul, dan punggung tetap datar dan sejajar.
• Tekuk siku dan turunkan badan ke lantai. 
• Dorong badan Anda menjauh dari lantai dan kembali ke posisi awal. 

Baca Juga: Manfaat dan Gerakan Latihan dengan Gym Ball untuk Penderita Rheumatoid Arthritis

Squat

Squat atau jongkok melatih otot tubuh bagian bawah seperti otot bagian depan paha, pantat, dan hamstring di belakang paha. Caranya:

• Berdiri tegak dan buka kedua kaki selebar bahu.
• Kencangkan inti tubuh, lihat lurus ke depan, dan turunkan tubuh ke bawah. 
• Tekuk lutut hingga 90 derajat, tahan beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. 

Plank

Gerakan plank melatih otot perut dan lengan. Gerakannya mirip dengan gerakan push up, namun pada plank Anda tidak perlu mendorong badan ke bawah dan tangan diletakkan dengan posisi menekuk membentuk sudut 90°. Dalam gerakan ini, Anda harus menahan posisi tubuh menghadap ke lantai selama beberapa detik.

Jika gerakan ini dirasa terlalu menantang, Anda dapat mengurangi tingkat kesulitannya dengan menopang tubuh menggunakan melakukannya dari lutut dan tangan diposisikan seperti pada push up.

Baca Juga: 7 Latihan Kardio Selain Lari yang Bisa Dilakukan di Rumah

Glute Bridge

Glute bridge melatih otot pantat, hamstring, dan otot perut. Caranya: 

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
• Kencangkan otot perut dan paha.
• Tarik pinggul ke atas, tahan selama beberapa detik. 
• Turunkan kembali pinggul ke bawah dan ulangi beberapa kali.

Walking Lunges

Walking lunges adalah posisi modifikasi dari gerakan lunges. Latihan ini dilakukan dengan memulai kedua kaki rapat dan berdiri tegak. Selanjutnya, ambil langkah besar ke depan untuk melakukan lunge, dan tarik lutut belakang ke bawah. Selanjutnya, Anda melangkah maju seperti berjalan namun tetap menurunkan lutut belakang ke bawah. 

Burpee

Burpee adalah jenis latihan yang akan melatih otot seluruh tubuh dan sistem kardiovaskular Anda. Gerakan burpee melibatkan lompatan dari posisi plank ke push up. Latihan ini merupakan gerakan yang berat bagi pemula. Jika dirasa terlalu menantang, Anda bisa melakukannya tanpa melompat. 

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tangan di samping tubuh.
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga tangan menyentuh lantai, seperti posisi squat.
• Lakukan loncatan kecil dengan menarik kaki ke belakang, hingga tubuh berada dalam posisi plank (tubuh lurus dari kepala hingga kaki).
• Jika ingin menambah tantangan, lakukan satu kali push up saat berada di posisi plank.
• Tempatkan kaki kembali ke posisi squat, mendekatkan kaki ke tangan.
• Dari posisi squat, dorong tubuh ke atas dan lompat dengan mengangkat tangan ke atas.
• Ulangi beberapa repetisi dan set.

Latihan bodyweight bisa menjadi alternatif latihan beban yang bisa Anda lakukan di rumah. Meskipun tanpa bantuan beban eksternal, latihan ini juga dapat meningkatkan massa otot. Bila memiliki pertanyaan seputar kebugaran, Anda bisa berkonsultasi ke dokter atau ahli kebugaran. Anda juga bisa mamanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!