Kehamilan adalah periode di mana tubuh mengalami perubahan yang signifikan. Akibat perubahan tersebut, ibu hamil sering kali mengalami kelelahan dan ketidaknyamanan fisik.

Selain tidur yang cukup, olahraga ringan juga bisa membantu meredakan ketegangan otot dan membuat tubuh lebih segar selama kehamilan. Salah satu olahraga ringan yang direkomendasikan adalah berjalan kaki.

Manfaat Berjalan Kaki saat Sedang Hamil

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ada beberapa manfaat berjalan kaki bagi ibu hamil, di antaranya:

• Menurunkan risiko diabetes gestasional
• Menurunkan risiko preeklamsia
• Menurunkan risiko persalinan sesar
• Meningkatkan suasana hati
• Meningkatkan kualitas tidur
• Membantu mengelola berat badan selama hamil
• Menjaga otot tetap kuat dan mengurangi sakit pinggang
• Membantu menjaga tubuh tetap bergerak
• Mengurangi sembelit
• Mempertahankan dan meningkatkan kebugaran selama kehamilan
• Baik untuk kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan

Baca Juga: Ini Manfaat Jalan Kaki secara Rutin 30 Menit per Hari

Tips Berjalan Kaki Selama Kehamilan

Ibu hamil tidak perlu berolahraga berat dan berlebihan. Olahraga selama 30 menit, lima kali dalam seminggu sudah cukup membantu mendapatkan manfaat kesehatan selama kehamilan. Berikut adalah tips aman berjalan kaki bagi ibu hamil:

Pada trimester pertama

• Berjalan kaki adalah salah satu bentuk latihan yang aman dan bermanfaat bagi ibu hamil, termasuk di trimester pertama. Pertama-tama, kenakan sepatu yang memberikan dukungan yang baik pada kaki dan pergelangan kaki. Pilih sepatu yang nyaman, dengan sol yang tidak licin dan tidak terlalu tinggi.
• Mulailah dengan kecepatan yang lambat dan santai untuk memberikan waktu bagi tubuh menghangat. Kecepatan ini bisa ditingkatkan secara bertahap
• Pilih rute aman dan hindari permukaan tidak rata dan licin
• Pertahankan postur tubuh yang baik
• Bawa botol air minum dan minum secara teratur selama berjalan
• Jangan berjalan terlalu jauh dan dengarkan tubuh Anda. Tidak perlu memaksakan diri terlalu keras
• Di trimester pertama ini, Anda bisa mulai berjalan kaki selama 5-10 menit. Kemudian, Anda bisa meningkatkan durasinya 5 menit per minggu hingga mencapai 30 menit.

Baca Juga: Amankah Berenang bagi Ibu Hamil?

Pada trimester kedua

Ukuran perut dan juga kaki mungkin sudah berubah di trimester kedua ini. Anda membutuhkan ukuran sepatu yang lebih besar karena kaki sedikit membengkak. Selain itu, Anda perlu memilih pakaian yang longgar dan nyaman terutama di daerah perut. Pilih pakaian yang terbuat dari bahan yang menyerap keringat dengan baik.

Lakukan pemanasan sebelum berjalan untuk mempersiapkan tubuh dan mengurangi risiko cedera. Di trimester kedua ini, Anda mungkin perlu mempertimbangkan jarak yang lebih pendek dari sebelumnya.

Pada trimester ketiga

• Saat ini, Anda mungkin mengalami beberapa keterbatasan dan perubahan dalam tubuh. Anda perlu lebih mendengarkan tubuh, dan berhentilah saat merasa lelah atau tidak nyaman.
• Pilih rute yang datar dan hindari rute menanjak atau terlalu turun. Hindari berjalan kaki di bawah sinar matahari langsung dan juga suhu yang terlalu panas.
• Sebaiknya Anda perlu pendamping untuk memberi dukungan tambahan dan memastikan keamanan. Perhatikan tanda-tanda persalinan seperti kontraksi yang teratur, perubahan lendir serviks, dan ketuban yang mungkin merembes.

Berjalan kaki memang bermanfaat bagi kehamilan, tetapi Anda perlu menyadari bahwa kondisi setiap wanita hamil tidaklah sama. Diskusikan terlebih dahulu dengan dokter apabila Anda ingin berjalan kaki atau melakukan olahraga lain selama kehamilan.

Anda juga bisa memanfaatkan layanan konsultasi dokter dengan mengunduh aplikasi Ai Care melalui App Store atau Play Store di ponsel Anda.

Mau tahu informasi seputar kehamilan, menyusui, kesehatan wanita dan anak-anak? Cek di sini, ya!