Insomnia adalah kondisi gangguan tidur dimana Anda tidak cukup tidur, tidur tidak nyenyak, atau mengalami kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur. Insomnia menyebabkan rasa tidak nyaman yang bisa mengganggu aktivitas harian Anda.

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi insomnia, seperti latihan relaksasi, meditasi, dan yoga. Lalu, bagaimana yoga dapat membantu meredakan insomnia? Temukan jawabannya dalam artikel berikut.

Manfaat Yoga untuk Gangguan Tidur

Yoga merupakan latihan fisik dan meditasi yang berasal dari India dan diperkenalkan sejak ratusan tahun silam. Yoga melibatkan gerakan fisik dan pernapasan yang berfungsi membangun kekuatan dan fleksibilitas tubuh. Manfaat lain dari yoga adalah dapat mengelola rasa sakit dan mengurangi stres. 

Dilansir dari Sleep Foundation, banyak penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat meningkatkan kualitas tidur untuk berbagai populasi yang berbeda. Pada anak-anak, yoga dapat meningkatkan kualitas tidur pada anak-anak dengan gangguan spektrum autisme. Pada wanita dewasa dan ibu hamil, yoga juga dapat mengatasi gangguan tidur yang sering muncul akibat perubahan hormon.

Untuk merasakan manfaat yoga dalam mengatasi gangguan tidur, peneliti mengungkapkan bahwa latihan sesekali sudah dapat meningkatkan kualitas tidur menjadi baik dibandingkan yang tidak berlatih sama sekali. Namun, para ahli juga menambahkan bahwa melakukan yoga secara rutin dalam jangka panjang dapat memperbaiki kualitas tidur secara lebih signifikan.

Baca Juga: Bagaimana Yoga dapat Mengatasi Depresi?

Ada banyak cara yoga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, yaitu:

• Meningkatkan kesadaran: Saat yoga, Anda akan dilatih untuk meningkatkan kesadaran diri sendiri melalui gerakan fisik dan latihan pernapasan. Peningkatan kesadaran pada diri sendiri dapat meningkatkan kadar melatonin yang membantu tidur malam lebih nyenyak.
• Latihan pernapasan: Latihan pernapasan merupakan salah satu elemen penting dalam yoga. Latihan pernapasan merupakan teknik relaksasi yang dapat menginduksi tidur.
• Olahraga teratur: Rutin berolahraga atau melakukan aktivitas fisik seperti yoga dapat membantu melancarkan peredaran darah, meningkatkan metabolisme, dan kinerja organ, sehingga dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
• Penurunan berat badan: Yoga yang dilakukan secara rutin dan diikuti dengan pengaturan pola makan serta gaya hidup sehat dapat membantu penurunan berat badan. Pada beberapa kasus gangguan tidur seperti insomnia dan sleep apnea, penurunan berat badan dapat memberikan efek positif pada tidur. 

Gerakan Yoga untuk Mengatasi Insomnia

Untuk mengatasi insomnia, Anda bisa melakukan yoga sebelum tidur atau di waktu luang menjelang waktu tidur. Beberapa gerakan yoga yang bisa Anda lakukan antara lain:

Forward fold

Forward fold dilakukan dengan menekuk pinggang ke bawah hingga wajah bertemu dengan tungkai kaki Anda. Gerakan ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, memperlambat proses tubuh, melepaskan ketegangan, dan membantu Anda tidur.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul
• Tarik napas dalam saat mengangkat lengan ke atas hingga bertemu di atas kepala.
• Saat mengembuskan napas, tarik lutut ke atas dengan mengencangkan bagian depan paha, lalu tekuk tubuh ke depan dari pinggang
• Tarik napas perlahan, biarkan lengan menggantung tepat di bawah kepala — lebarkan posisi tubuh untuk menjaga keseimbangan.
• Tarik napas dalam-dalam selama 10-15 kali sebelum bangkit berdiri dengan perlahan.

Baca Juga: Insomnia Bukan Hanya Susah Tidur, Kenali Tanda-Tandanya

Supine twist

Gerakan memutar pinggang dapat melepaskan ketegangan dan mengurangi nyeri punggung. Pose berbaring juga membantu merelaksasi barorefleks sehingga membantu menurunkan tekanan darah dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Cara melakukan:

• Berbaring telentang di atas matras.
• Saat menarik napas, tarik lutut ke dada. 
• Saat mengembuskan napas, rentangkan lengan ke samping setinggi bahu dan biarkan lutut jatuh ke samping.
• Letakkan lutut di atas satu sama lain. 
• Tahan posisi ini selama 5 tarikan napas. Saat menarik napas, angkat kaki kembali ke dada, tekan lengan untuk membantu menggerakkannya, lalu turunkan ke sisi lain.

Selain gerakan di atas, Anda bisa mencoba child's pose atau legs-up-the-wall yaitu menyandarkan kaki ke dinding dalam posisi berbaring di atas matras. Lakukan yoga secara rutin untuk mendapat manfaat optimalnya. Jika insomnia tidak membaik, sebaiknya periksakan ke dokter atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!