Olahraga jalan kaki yang dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah, menguatkan tulang, dan membantu menurunkan berat badan. Banyak orang melakukan olahraga jalan kaki untuk memenuhi target 5.000 atau 10.000 langkah per hari. Namun bagaimana jika seseorang jalan kaki terlalu banyak, adakah efek sampingnya bagi kesehatan?

Berapa Banyak Jalan Kaki Dikatakan Terlalu Banyak dalam Sehari?

Olahraga jalan kaki minimal 30 menit per hari, 3-4 kali per minggu atau setiap hari merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan. Manfaat rutin jalan kaki antara lain:

• Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke
• Mengendalikan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula dalam darah
• Menguatkan tulang dan meningkatkan keseimbangan
• Menurunkan lemak tubuh

Banyak orang menerapkan tren hidup sehat dengan menargetkan jalan kaki minimal 5.000-10.000 langkah per hari, atau menggunakan target jarak sekitar 10-16 km per hari.

Menurut Everyday Health, target harian jalan kaki mana pun, baik untuk kesehatan Anda. Tidak ada batas maksimal jalan kaki untuk olahraga, sehingga Anda bisa berjalan kaki sejauh yang Anda mampu, sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Baca Juga: Mitos dan Fakta Seputar Jalan Kaki untuk Olahraga: Benarkah Harus 10 Ribu Langkah Per Hari?

Risiko Jalan Kaki Terlalu Banyak

Jika Anda baru mulai olahraga jalan kaki, sebaiknya menyusun target langkah atau jarak harian sesuai dengan kemampuan. Sebagai awalan, Anda bisa memulai jalan kaki 15 menit per hari dengan kecepatan santai. Lalu tambahkan durasi beberapa menit per hari, hingga stabil minimal 30 menit per hari dengan kecepatan cepat. 

Setelah mulai terbiasa jalan kaki, cobalah jaga intensitas jalan kaki pada zona intensitas sedang, atau sekitar 50% hingga 70% dari denyut jantung maksimum (maximum heart rate). Jika Anda tidak memiliki monitor denyut jantung, gunakan tes bicara. Sebagai penanda zona sedang, Anda masih bisa bicara sambil jalan kaki namun hanya sekitar satu kalimat sebelum mengambil napas. 

Jika Anda jalan kaki terlalu cepat atau terlalu jauh, hal ini dapat meningkatkan risiko overtraining yang ditandai dengan:

• Cedera kaki
• Penurunan kinerja
• Stres, depresi 
• Peningkatan denyut jantung saat istirahat
• Mudah marah
• Tidak nafsu makan dan penurunan berat badan
• Badan terus-menerus merasa lelah dan susah pulih
• Otot terus-menerus terasa berat, kaku, dan nyeri

Apabila tubuh Anda menunjukkan gejala di atas, sebaiknya kurangi intensitas jalan kaki, karena ini menandakan tubuh Anda mengalami tekanan berlebihan dan butuh istirahat.

Baca Juga: Bukan Jalan Kaki Biasa, Ini Manfaat Power Walking bagi Kesehatan

Tips Latihan Jalan Kaki

Jalan kaki merupakan aktivitas yang aman dilakukan setiap hari sehingga banyak orang menganggap tidak perlu latihan khusus untuk jalan kaki. Namun sebagai olahraga, jalan kaki adalah kegiatan yang perlu dilatih. 

Beberapa tips latihan jalan kaki yang bisa Anda coba antara lain:

• Latihan progresif: Mulai jalan dengan jarak atau target langkah yang sesuai dengan kemampuan, lalu tingkatkan secara bertahap. Anda bisa memulai jalan kaki dengan target 3000 langkah per hari, lalu secara perlahan ditingkatkan menjadi 5000, hingga 10.000 langkah per hari.
• Latihan kekuatan. Selain jalan kaki, Anda juga bisa meningkatkan kekuatan otot dengan latihan kekuatan. Latihan kekuatan yang direkomendasikan untuk pejalan kaki adalah latihan yang menargetkan paha, pantat, otot-otot punggung, dan perut.

Jalan kaki merupakan olahraga yang mudah dan bisa dilakukan siapa saja. Tidak ada batasan jarak terlalu jauh dalam jalan kaki, asalkan sesuai dengan kemampuan Anda.

Jika Anda merasa nyeri dan gejala lain setelah jalan kaki jarak jauh, kemungkinan hal tersebut merupakan tanda Anda overtraining. Segera istirahatkan otot Anda dan periksa ke dokter untuk mengatasi gejala tersebut. Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store dan Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!