Olahraga lari makin populer dilakukan di Indonesia beberapa tahun terakhir. Tren ini dapat dilihat dari makin banyaknya acara lomba lari yang diadakan di berbagai kota, baik maraton, half-maraton, dan berbagai ajang lari lainnya.

Walaupun Anda tidak ingin ketinggalan dalam mengikuti tren ini, sebaiknya cara tahu bagaimana mencegah cedera selama olahraga lari. Olahraga ini memiliki risiko cedera seperti shin splints, plantar fasciitis, cedera lutut, hingga keseleo, jika tidak dilakukan dengan benar.

Cara Mencegah Cedera saat Olahraga Lari

Ada beberapa langkah yang perlu dilakukan untuk membantu menjaga tubuh tetap aman dan nyaman saat berolahraga lari, di antaranya:

Melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar

Pemanasan sebelum berlari sangat penting untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda. Pemanasan akan meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera. Pemanasan yang efektif sebelum berlari meliputi gerakan dinamis seperti lunges, leg swings, dan high knees, yang sebaiknya dilakukan selama 5-10 menit.

Setelah selesai berlari, jangan lupa untuk melakukan pendinginan. Pendinginan dapat membantu menurunkan detak jantung secara bertahap serta mencegah kekakuan otot. Pendinginan dapat dilakukan dengan peregangan statis selama 5-10 menit untuk membantu otot-otot agar kembali rileks setelah bekerja keras.

Menggunakan sepatu lari yang tepat

Memilih sepatu lari yang tepat sangat penting untuk mencegah cedera. Pastikan Anda menggunakan sepatu yang dirancang khusus untuk lari, dengan bantalan yang memadai dan dukungan yang sesuai dengan bentuk kaki Anda. Sepatu yang berkualitas juga efektif dalam menyerap benturan, sehingga mengurangi tekanan pada sendi dan otot saat berlari.

Baca Juga: Lebih Baik Mana Olahraga Lari di Pagi atau Malam Hari?

Tidak melewatkan latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah bagian penting dalam mencegah cedera. Latihan ini dapat memperkuat otot-otot yang mendukung sendi dan meningkatkan stabilitas tubuh.

Anda bisa fokus pada latihan yang memperkuat otot inti, pinggul, paha, dan betis seperti squats, lunges, dan planks yang dapat membantu menjaga keseimbangan otot sehingga risiko cedera dapat diminimalkan.

Meningkatkan intensitas secara bertahap

Salah satu penyebab cedera lari yang paling umum adalah peningkatan intensitas yang terlalu cepat. Banyak pelari, terutama pemula cenderung meningkatkan jarak atau kecepatan lari terlalu cepat tanpa memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk beradaptasi. Akibatnya, otot, sendi, dan jaringan ikat akan mengalami stres berlebihan yang berisiko menyebabkan cedera.

Memperhatikan teknik lari yang benar

Teknik lari yang benar sangat penting untuk mencegah cedera. Pastikan tubuh dalam posisi tegak dengan sedikit kemiringan ke depan, jangan membungkuk.

Ayunkan lengan secara alami untuk membantu keseimbangan. Hindari langkah yang terlalu panjang karena dapat menyebabkan tekanan berlebihan pada sendi lutut dan pergelangan kaki. Selain itu, usahakan untuk mendarat dengan bagian tengah atau depan kaki untuk mengurangi benturan.

Baca Juga: Benarkah Jalan Cepat Lebih Bermanfaat Ketimbang Lari?

Istirahat cukup

Istirahat cukup juga merupakan bagian penting dalam latihan lari. Tubuh membutuhkan waktu yang cukup untuk memulihkan diri dari latihan. Tanpa istirahat yang cukup, risiko cedera akan meningkat.

Menjaga asupan cairan dan nutrisi

Selain langkah di atas, Anda juga perlu menjaga asupan cairan. Dehidrasi dapat meningkatkan risiko cedera karena otot menjadi lebih kaku. Pastikan untuk minum cukup air sebelum, selama, dan setelah berlari. Serta cukupi kebutuhan nutrisi lainnya seperti protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.

Dengan mengikuti tips di atas, diharapkan Anda bisa menikmati olahraga lari dengan aman dan nyaman. Bila memiliki pertanyaan lain seputar olahraga lari atau masalah kesehatan lainnya, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter kami melalui aplikasi Ai Care yang dapat diunduh di App Store atau Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!