Sebelum mulai berolahraga baik lari, basket, berenang, sepak bola, dan lain sebagainya, Anda disarankan untuk melakukan pemanasan singkat terlebih dahulu. Demikian juga setelah selesai berolahraga, Anda disarankan untuk melakukan pendinginan.
Baik pemanasan maupun pendinginan sama-sama penting dilakukan untuk menurunkan risiko cedera fisik.
Manfaat Melakukan Pemanasan
Melakukan pemanasan sebelum melakukan aktivitas aerobik memberikan berbagai manfaat, di antaranya:
- Pemanasan secara bertahap dapat meningkatkan sistem jantung dan pembuluh darah dengan meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot
- Pemanasan juga membantu mengurangi nyeri otot dan mengurangi risiko cedera
- Pemanasan bermanfaat secara mental untuk menyiapkan pikiran yang jernih, meningkatkan fokus, dan meningkatkan skill dan strategi
- Pemanasan akan membantu menyeimbangkan hormon sehingga karbohidrat dan asam lemak di dalam tubuh dapat dimanfaatkan sebagai bahan bakar energi
- Pemanasan menurunkan stres tubuh akibat peningkatan aliran darah ke jantung
Baca juga: Jangan Dilewatkan, Ini Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga
Manfaat Melakukan Pendinginan
Pendinginan sebenarnya memiliki fungsi yang sama pentingnya seperti pemanasan. Pendinginan membantu proses pemulihan, meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan relaksasi.
Walaupun sering dianggap tidak penting, namun sebenarnya melakukan pendinginan sebaiknya tidak diabaikan karena pendinginan memberikan berbagai manfaat sebagai berikut:
- Pendinginan secara bertahap dapat membantu darah tetap bersirkulasi dan mencegahnya berkumpul di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan pusing hingga pingsan
- Pendinginan memungkinkan suhu tubuh, tekanan darah dan denyut jantung kembali normal
- Melakukan pendinginan di saat otot masih dalam keadaan hangat dapat membantu mengurangi penumpukan asam laktat yang mengurangi kemungkinan kram dan kekakuan otot
- Pendinginan meningkatkan mobilitas dan jangkauan gerak
Baca juga: Jangan Lewatkan, Ini Pentingnya Pendinginan setelah Olahraga
Risiko tidak Melakukan Pemanasan dan Pendinginan
Setelah mengetahui bahwa pemanasan dan pendinginan sama-sama penting, Anda juga perlu tahu apa risikonya bila tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga.
Meningkatnya Risiko Cedera
Sekitar 30% kasus cedera saat berolahraga adalah cedera otot rangka. Cedera ini dapat dicegah dengan mudah bila Anda melakukan pemanasan dan peregangan sebelum mulai berolahraga.
Penumpukan Darah di Pembuluh Darah
Selama aktivitas aerobik maka darah di dalam tubuh akan mengalir lebih cepat, jika Anda berhenti berolahraga secara tiba-tiba tanpa pendinginan maka otot-otot akan secara tiba-tiba pula berhenti berkontraksi dengan kuat. Akibatnya, darah akan menumpuk di bagian bawah tubuh dan tidak memiliki cukup tekanan untuk kembali dipompa ke jantung dan otak. Pada saat ini Anda mungkin merasa pusing dan bahkan pingsan.
Meningkatnya Stres pada Sistem Kardiovaskular
Pemanasan secara bertahap dapat membantu meningkatkan detak jantung dan pernapasan ke tingkat yang sesuai dengan kebutuhan latihan Anda. Berolahraga berat tanpa melakukan pemanasan cenderung memberikan tekanan yang tidak perlu pada jantung dan paru-paru, sehingga sistem kardiovaskular mudah mengalami stres.
Bagaimana Cara Melakukan Pemanasan yang Benar?
Pemanasan tepat dilakukan sebelum mulai berolahraga. Pemanasan sebaiknya difokuskan terlebih dahulu pada kelompok otot besar seperti peregangan otot di paha belakang, dan otot-otot lain dan pola gerak latihan spesifik untuk olahraga Anda.
Anda bisa melakukan aktivitas dan pola gerak dengan peningkatan kecepatan dari lambat hingga ke cepat. Intinya, pemanasan dapat menghasilkan keringat ringan namun tidak membuat Anda kelelahan.
Lihat juga: Manfaat Berolahraga Pound Fit
Bagaimana Cara Melakukan Pendinginan yang Benar
Cara melakukan pendinginan bergantung pada jenis olahraga dan beban latihan yang Anda lakukan. Secara umum, pendinginan biasanya dilakukan selama 3-10 menit mencakup gerakan yang lebih lambat dan lembut serta latihan peregangan. Atau apabila Anda sedang berolahraga lari, maka Anda bisa mulai mengurangi kecepatan secara bertahap sampai akhirnya Anda berjalan lamban dan berhenti.
Nah, mulai sekarang jangan lagi melewatkan pemanasan maupun pendinginan sebelum dan setelah berolahraga ya. Karena pemanasan dan pendinginan juga menjadi bagian penting selain olahraga itu sendiri.
Writer : Agatha Writer
Editor :
- dr Anita Larasati Priyono
Last Updated : Sabtu, 15 April 2023 | 22:37
Malia Frey (2022). The Benefits of a Cool Down After Exercise. Available from: https://www.verywellfit.com/what-is-a-cool-down-3495457
Emily Cronkleton (2019). 16 Cooldown Exercises You Can Do After Any Workout. Available from: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/cooldown-exercises#for-everyone
Mayo Clinic (2021). Aerobic exercise: How to warm up and cool down. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
Elizabeth Quinn (2020). Should You Warm Up Before Exercise?. Available from: https://www.verywellfit.com/how-to-warm-up-before-exercise-3119266
Tri-City Medical Center. Why Warming Up and Cooling Down is Important. Available from: https://www.tricitymed.org/2016/12/warming-cooling-important
