Plank merupakan latihan fisik mirip push up yang bertujuan menguatkan otot inti tubuh dan membantu membentuk otot lengan dan perut. Berbeda dengan push up dimana kita perlu mendorong badan ke atas, plank dilakukan dengan diam menahan posisi. Lantas, berapa lama durasi plank yang efektif untuk menguatkan otot inti tubuh?

Apa Itu Plank?

Plank adalah latihan isometrik, yaitu latihan yang menggunakan otot-otot kita untuk menahan posisi tertentu secara statis. Gerakan plank mirip dengan gerakan push up, yaitu posisi tengkurap dengan menumpu pada lengan bawah dan jari kaki yang menyentuh lantai. Siku berada tepat di bawah bahu, sementara lengan bawah menghadap ke depan. Kepala berada dalam posisi rileks, dengan pandangan mengarah ke lantai.

Untuk melakukan plank, kencangkan otot perut dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Pastikan tubuh bagian atas tetap lurus, tidak melorot atau membungkuk. Jaga posisi tubuh tetap sejajar dari kepala hingga kaki. Sebagai permulaan, cobalah untuk menahan posisi plank selama 10 detik, kemudian lepaskan tubuh perlahan ke lantai.

Baca Juga: Awas, Ini 5 Kesalahan yang Sering Terjadi saat Plank

Berapa Lama Durasi Plank yang Efektif untuk Menguatkan Otot?

Plank membantu memperkuat inti tubuh dengan melatih beberapa kelompok otot di perut. Ketika menahan posisi statis dalam durasi waktu tertentu, otot inti tubuh akan berkontraksi secara isometrik, sehingga menstabilkan tulang belakang, meningkatkan kekuatan inti dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

Lama durasi plank yang bisa dilakukan, yaitu bergantung pada kekuatan dan tingkat kebugaran Anda. Dengan kata lain, tidak ada waktu ideal yang menjadi panduan untuk menahan plank. 

Bagi Anda yang baru memulai latihan plank, mulailah plank dengan durasi yang mampu Anda lakukan. Anda bisa mulai dengan menahan selama 10 detik, lalu jatuhkan tubuh ke lantai dan ulangi beberapa kali. Sebagai permulaan, Anda bisa mencoba latihan plank 10 detik selama 3 kali. 

Setelah terbiasa dengan durasi plank 10 detik masing-masing 3 sesi, Anda bisa mulai meningkatkan durasinya secara bertahap, misalnya hingga 30, 45, atau 60 detik. Sebaiknya, latihan plank difokuskan pada melakukan beberapa set dengan durasi singkat terlebih dahulu, untuk memastikan teknik yang benar dan mencegah cedera.

Para ahli merekomendasikan latihan plank dilakukan tidak lebih dari 2 menit. Lebih dari durasi tersebut, Anda tidak mendapat manfaat yang signifikan dalam menguatkan otot inti dan pembakaran kalori.

Baca Juga: Resep Sukses Langsing Selain Diet, Cobalah Plank!

Manfaat Plank bagi Kesehatan

Manfaat plank yang banyak dicari adalah mendapatkan perut six-pack dan otot lengan serta inti tubuh yang kuat. Selain itu, plank juga memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, di antaranya: 

• Memperbaiki postur tubuh: Secara tidak langsung plank melatih otot-otot punggung sehingga membuat Anda lebih tegak.
• Mencegah cedera terkait olahraga: Dengan otot inti yang kuat, Anda lebih mudah melakukan gerakan olahraga seperti squat, dead-lifting, dan push-up sehingga meminimalisir risiko cedera.
• Meningkatkan kesehatan mental: Plank membuat tubuh Anda lebih kuat, otot lebih terbentuk, sehingga membuat Anda lebih percaya diri. Hal ini membantu membuat diri Anda merasa lebih baik dan memiliki kesehatan mental yang baik. 

Latihan plank merupakan gerakan yang tampak sederhana namun membakar kalori cukup banyak. Bagi Anda yang ingin memulai latihan plank sebaiknya mulai dari durasi singkat, lalu menambah durasinya secara bertahap.

Jika memiliki pertanyaan seputar kebugaran, Anda bisa berkonsultasi ke pakar kebugaran atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang tersedia di App Store dan Play Store. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!