Angkat beban adalah salah satu olahraga yang tidak hanya efektif meningkatkan massa otot, namun juga melatih kebugaran, mengurangi lemak tubuh dan membakar lemak dengan lebih efisien. Menariknya, olahraga ini tidak hanya bisa dilakukan di tempat gym saja. Olahraga angkat beban juga bisa dilakukan di rumah, dengan bantuan alat dumbell, barbel, resistance band maupun tanpa alat beban sama sekali.

Jika Anda adalah seorang pemula yang ingin menikmati manfaat angkat beban, simak tips angkat beban bagi pemula di dalam artikel ini.

Persiapan Sebelum Mulai Angkat Beban

Diskusikan dengan dokter terkait kondisi kesehatan

Langkah pertama bagi pemula adalah berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai latihan, khususnya bila memiliki kondisi kesehatan tertentu atau riwayat cedera sebelumnya.

Dokter dapat membantu menilai kondisi kesehatan secara menyeluruh, termasuk kemampuan Anda dalam menjalani latihan angkat beban. Berdasarkan evaluasi kesehatan, dokter juga dapat merekomendasikan program latihan sesuai kondisi dan tujuan kesehatan Anda.

Cari pelatih pribadi

Bagi pemula, sebelum memulai angkat beban sebaiknya cari bantuan pelatih pribadi bersertifikat. Pelatih pribadi dapat membantu mengajari teknik yang benar dan menghindari cedera serta memaksimalkan hasil latihan.

Pelatih juga bisa merancang program latihan sesuai dengan tujuan olahraga Anda. Kehadiran mereka membantu Anda tetap konsisten dalam program latihan. Dan apabila Anda membutuhkan perubahan latihan, mereka bisa menyusun program baru untuk membantu Anda mencapai target.

Persiapkan kebutuhan alat

Sebenarnya Anda tidak selalu membutuhkan alat beban untuk latihan kekuatan otot. Anda bisa memanfaatkan beban tubuh sebagai pengganti alat dengan melakukan gerakan tertentu seperti push up, lunges, squat, dan lain sebagainya.

Namun, jika Anda lebih nyaman menggunakan beban, maka Anda bisa membeli dumbell, kettlebells, atau resistance band yang bisa digunakan di rumah. Menurut penelitian, resistance band juga cukup aman dan efektif sebagai latihan angkat beban karena mudah disimpan serta memiliki pilihan beban yang bervariasi.

Baca Juga: Risiko Cedera Angkat Beban dan Cara Mencegahnya

Langkah-Langkah Angkat Beban bagi Pemula

Pemanasan

Sama seperti olahraga lainnya, Anda perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum latihan angkat beban setidaknya selama 5-10 menit sebelum latihan utama. Pemanasan bisa dimulai dengan aktivitas aerobik seperti jogging atau bersepeda yang akan segera meningkatkan aliran darah ke otot dan membuat tubuh lebih siap berolahraga.

Beban yang ringan

Bagi pemula, mulailah dengan beban yang lebih ringan dengan 1-2 set dan 10-15 repetisi. Di minggu berikutnya, Anda bisa meningkatkan jumlah set menjadi 3 dan seterusnya.

Tidak perlu terburu-buru meningkatkan durasi latihan dan berat beban agar tidak menyebabkan cedera yang bisa berbahaya.

Baca Juga: Manfaat Latihan Squat Setiap Hari

Waktu beristirahat

Ingat, setiap orang berbeda dan tubuh masing-masing orang merespons latihan dengan cara yang berbeda. Dengarkan tubuh Anda, jika Anda merasa kelelahan atau mengalami rasa sakit yang berlebihan. Beri waktu untuk pulih sebelum melanjutkan latihan, setidaknya 60 detik pada setiap set latihan.

Batasi durasi latihan

Anda tidak perlu menghabiskan waktu berlama-lama latihan angkat beban hanya demi mendapatkan hasil yang memuaskan. Setiap sesi latihan sebaiknya dibatasi tidak lebih dari 45 menit. Sesi latihan yang terlalu lama justru meningkatkan risiko burn out dan kelelahan otot.

Pendinginan

Lakukan pendinginan setiap kali selesai latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot dan mengurangi risiko cedera. Kemudian, berikan jeda waktu 1-2 hari istirahat pada setiap latihan Anda.

Melakukan latihan angkat beban sesuai dengan panduan dapat membantu mengurangi risiko cedera. Konsultasikan dengan dokter bila setelah latihan Anda mengalami rasa sakit tidak biasa pada tulang atau otot yang tidak membaik dengan obat maupun kompres, rasa sesak di dada, kesulitan untuk berjalan atau gejala abnormal lainnya.

Anda juga bisa memanfaatkan layanan konsultasi dengan mengunduh aplikasi Ai Care melalui App Store dan Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!