Sering dijuluki sebagai hormon tidur, hormon melatonin merupakan hormon yang berfungsi untuk mengatur kapan waktu tidur dan terjaga. Jika Anda sering mengalami gangguan tidur, kemungkinan tubuh mengalami gangguan produksi hormon melatonin. Apa saja fungsi hormon melatonin bagi tubuh kita dan bagaimana memperbaiki produksi hormon melatonin? Simak dalam artikel berikut.

Apa Itu Hormon Melatonin?

Melatonin adalah hormon alami yang dihasilkan oleh kelenjar pineal, yaitu kelenjar kecil di otak. Hormon ini berfungsi menyelaraskan ritme sirkadian di berbagai bagian tubuh Anda, Ritme sirkadian adalah perubahan fisik, mental dan perilaku tubuh selama 24 jam. Salah satu ritme sirkadian yang terpenting adalah siklus tidur-bangun.

Dalam fungsinya sebagai hormon tidur, kelenjar pineal menghasilkan hormon melatonin paling banyak ketika malam hari dan paling sedikit saat siang hari. Sekresi hormon inilah yang menyebabkan Anda mengantuk dan dapat tidur nyenyak. Adanya gangguan pada produksi hormon melatonin dapat menyebabkan gangguan ritme sirkadian yang menyebabkan gangguan tidur.

Baca Juga: Mengapa Ada Orang yang Meninggal saat Tidur?

Apa Saja yang Mengganggu Produksi Melatonin?

Faktor gaya hidup seperti kebiasaan sehari-hari dan makanan atau minuman yang Anda konsumsi sehari-hari dapat memengaruhi produksi melatonin. Beberapa faktor yang dapat memengaruhi produksi melatonin antara lain:

Paparan cahaya biru dari gawai

Kebiasaan menggunakan gawai seperti ponsel, tablet atau televisi sebelum tidur ternyata dapat memengaruhi produksi melatonin. Perangkat elektronik tersebut memancarkan cahaya biru yang jika masuk ke mata dapat mengirim sinyal ke otak untuk menghambat produksi melatonin. Inilah sebabnya Anda tidak dianjurkan untuk menggunakan gawai sebelum tidur.

Asupan kafein di malam hari

Kafein memiliki sifat yang bertolak belakang dengan hormon melatonin. Jika hormon melatonin bertugas untuk memicu rasa kantuk dan membuat Anda tertidur, konsumsi kafein dapat meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi sehingga membuat Anda terjaga.

Pertambahan usia

Seiring bertambahnya usia, produksi hormon melatonin dan ritme sirkadian ikut mengubah pola tidur seseorang. Akibatnya, orang yang memasuki usia lanjut cenderung mengalami sulit tidur atau gangguan tidur lainnya. 

Baca Juga: Manfaat Tidur Menggunakan Penutup Mata (Sleeping Mask)

Cara Alami Meningkatkan Produksi Hormon Melatonin

Kekurangan hormon melatonin dapat menyebabkan gangguan suasana hati, sering mengantuk di siang hari dan terjaga di malam hari, dan gangguan ritme sirkadian. Untuk mengatasi kekurangan hormon melatonin, Anda bisa mengonsumsi suplemen melatonin. Namun sebaiknya konsultasikan ke dokter sebelum mengonsumsi suplemen melatonin.

Selain mengonsumsi suplemen, Anda juga bisa meningkatkan produksi melatonin secara alami dengan cara berikut:

Mendapatkan paparan sinar matahari pagi 

Sering terpapar sinar matahari pagi dapat membantu Anda lebih waspada di siang hari dan memicu tubuh memproduksi melatonin di malam hari dengan lebih cepat. Akibatnya Anda akan merasa mengantuk lebih awal di malam hari dan tidur lebih nyenyak. Anda bisa mendapatkan paparan sinar matahari dengan berjemur, berjalan pagi atau membuka tirai kamar agar sinar matahari dapat masuk. 

Matikan lampu saat tidur

Hormon melatonin diproduksi lebih banyak di ruangan gelap. Cahaya redup atau gelap dapat membantu tubuh melepaskan melatonin yang membuat Anda mengantuk. Semakin gelap ruangan Anda, kadar melatonin akan bertahan lebih lama sehingga ikut memengaruhi berapa lama Anda tertidur. 

Bagi Anda yang susah tidur, sebaiknya coba gunakan lampu remang-remang untuk tidur malam hari dan hindari penggunaan gawai sebelum tidur. 

Hindari konsumsi kafein sebelum tidur

Konsumsi kafein dapat menurunkan kadar melatonin. Sebaiknya batasi konsumsi kafein per hari tidak lebih dari 400 mg per hari atau setara dengan 3-4 cangkir kopi. Selain kopi, kafein juga dapat dijumpai dalam minuman teh, minuman berenergi, dan cokelat. 

Makan makanan tinggi melatonin

Mengonsumsi makanan yang tinggi melatonin dapat meningkatkan jumlah hormon melatonin dalam tubuh. Beberapa makanan yang bisa Anda konsumsi antara lain:

• Telur
• Ikan
• Susu
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Jamur
• Sayuran berwarna hijau tua
• Anggur
• Pisang
• Nanas

Hormon melatonin adalah hormon yang bertugas mengatur siklus tidur bangun Anda. Kekurangan hormon melatonin dapat menyebabkan Anda susah tidur dan gangguan suasana hati. Jika Anda mengalami kekurangan produksi hormon melatonin sebaiknya periksakan ke dokter atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care. 

Mau tahu informasi seputar penyakit lainnya? Cek di sini, ya!